已經實行「正念冥想」一年了，我認為「正念冥想」是很簡單且無宗教色彩的一種身心練習方法，適合所有人來做，並且，不太需要什麼工具來輔助，只要有地方可以坐著、能夠呼吸就好了。
「正念」的意思是「單純的念頭」，「單純」指的是「不去評論或批判」。
每當有念頭從腦中浮現時，我們就會去評論或批判，而「正念」就是當這些念頭浮上來時，靜靜和這些念頭共處，讓它隨風而逝，不再延伸任何想法。
所以，「正念冥想」指的就是將意識專注在呼吸上，當念頭浮上來時，不需理會，而是把意識輕輕推回到呼吸上。冥想時會不停重複這個過程，直到你設定的時間結束。
如果你對練習「正念冥想」有興趣，我會根據自己的練習經驗來分享「正念冥想的 3 大好處」、介紹我做了一年的「簡易練習法」和常用 App，最後會分享「初學者容易遇到的 3 個問題」。
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「正念冥想」給我的 3 大好處
常聽人說「正念冥想」的好處，總覺得很神奇嗎？但其實，並不是「一個月後突然變了個人」那樣的改變，這種改變就很像練肌肉，需要好幾個月才能看出一點變化，而且，練肌肉還可以藉由測肌肉量、體脂肪等數據來確認是否進步，正念冥想卻只能用「感知」來察覺進步的一點端倪。
可是，只要堅持練習，你一定可以感知到這些微小的變化，因為正念冥想可以打開自己的感覺，提升感知，覺察到以前很少留意到的事情。
專注力提升
我自己差不多練習一兩個月，才開始感覺到一點變化，最主要是察覺到專注力提升，畢竟，如果不特別留意腦中閃過的那些想法，就可以把意念停留在手邊正在做的事情上。
關於具體的變化，下面分成「外部環境」和「內在世界」兩個部分來談：
- 外部環境：以前覺得很困擾的聲音，如街邊駛過的卡車或變裝車、附近公園的小孩玩樂聲等，漸漸會變成背景音，當然不可能消失，但可以晚一點才察覺到，而且，即便察覺到，也不會有嫌吵之類的想法，就只是個聲音而已，聲音這一瞬來了，下一瞬自然會過去。
- 內在世界：腦中跑來跑去的想法其實還是很多，但我學會忽略，因為不是每個跑出來的念頭都需要延伸思考。以前，我總是因一大堆念頭而無法入睡，可現在只要把意念專注在呼吸上，花一點時間專注即可，所以，相對以前，現在的睡眠品質好了很多。
感知力變強
因為不太會花時間批判外在與內在的事物，自然而然地，感知周邊人事物的能力會變強。也就是說，在專注力提升之後，感知能力才會變強。當然，不是一下子就變得感知很敏銳，要看你本來的感知能力如何，而我主要察覺到的是內在，以「身體的變化」和「念頭的產生」兩個部分為主：
- 身體的變化：《顛峰心智》的科學家作者在實行正念冥想後，發現自己在緊張時會猛咬後槽牙，而我發現，自己在緊張和使用鍵盤時會一直繃著肩膀，也才終於知道，為什麼我的肩膀和上背老是痠痛了，雖然到現在還是我的老毛病，但我一察覺到，就會讓自己放鬆。
- 念頭的產生：在和人溝通的時候，如果能夠提前一秒察覺到自己要說出口的話可能不太對勁，光差這麼一秒就有差別，你可以選擇不說這句話，以免溝通失敗，或選擇「換句話說」、「等等再說」的做法，尤其在親密關係的溝通上，這麼做有很大的幫助。
「感知」聽起來是很隱微、不太重要的能力，可大腦在生活中的許多決策中，其實是自動化的，光是有那一瞬間的感知，就差很多，就像上述的溝通，過去的我常因為另一半說話大聲，也就跟著動氣了，可想而知，結果只能是爭執，現在的我則能在多數情況下保持清醒，而非自動化地落入爭執局面。
當然，這並不代表我完全不會有情緒，這是不可能的，但在發怒時還能思考「我為什麼要生氣」，也就能在當下找到生氣的原因，迅速冷靜下來。
降低焦慮感
在「專注力提升」的部分有提到，因為能用抽離的角度看待腦中出現的想法，我變得比較不容易焦慮，又或是，難免焦慮的時候，能比較快讓自己冷靜下來。
具體來說，「正念冥想」能讓人做到下列 2 個部分，以降低焦慮感：
- 讓念頭流動：會有焦慮感，通常是因為煩惱太多，所以，有想法或煩惱時，讓它們過去，做好當下的每一件事，既然想法不會在腦中停留，自然能減少焦慮。
- 讓情緒流動：跟想法一樣，情緒也是流動的。在生氣或悲傷時，等待情緒慢慢平復下來，並思考產生這個情緒的原因，不因情緒產生焦慮感，進而支配我們的行動。
如果你是處在特別容易焦慮的時期，建議延長練習時間，也盡量在安靜的清晨練習，比如，之前有段時期，家中長輩欠下大量負債，雖然不是我欠債，但會直接影響我的生活，我也因此變得很焦慮，那段時間就會盡量早起，在清晨練習正念冥想，有空的時候也會延長練習時間。
簡而言之，越焦慮，就應該越常練習正念冥想，因為冷靜下來才能把手邊的事情處理好，也才能做好重要的決策。
延伸閱讀：為什麼容易分心？了解大腦的運作機制《顛峰心智》讀書筆記 #1
「正念冥想」的簡易練習法 (含好用 App 介紹)
我是在讀了《顛峰心智》後，開始練習「正念冥想」的，這本書的作者是一名大腦認知科學家，研究領域是「專注力」，她用「正念冥想」作為解方，不僅跟非營利組織、學校合作，最後也和軍方研究出最適合的練習方法。
書中特別強調，做這個練習沒有要「清空思緒」，不是要你平靜或放鬆，更不用達到什麼特殊的境界(如狂喜之類)。因此，如果你擔心宗教或其他因素，請放心，這只是一群科學家經過實證後的研究成果。
練習步驟
把專注力想像成你的手電筒，一開始只要每天做 3 分鐘，這是為了確保你可以簡單地開始，不容易放棄，只要能夠規律地練習，就增加時間：
- 坐下來：
- 坐姿保持直挺，要覺得舒服，但也不能過度放鬆。重點是「直挺」，而不是「緊繃」。
- 胸口展開，雙手放在扶手、座位旁或者腿上，閉上眼睛，或垂下眼皮放鬆地看著前方，以舒服為主。跟著呼吸的自然步調走，不需要控制呼吸。
- 個人建議一定要坐著或站著練習，因為躺著很容易睡著。
- 選一個跟呼吸相關感受最明顯的身體部位，從頭到尾鎖定這個部位，把你的專注力轉向並固定在那裡，就像拿很亮的手電筒照著一樣 (我通常是注意我的鼻孔部位)。
- 覺察注意力何時飄走，重新把它轉回呼吸
- 選好部位並聚焦之後，覺察你的思緒或是感受在什麼時候離開那個部位，可能是突然想到你待會要做的事，可能是浮上腦海的記憶，也可能是哪裡癢……這個時候，輕輕「推」一下，把意識推回之前注意的部位上。(覺得癢就直接抓沒關係)
- 如果注意力飄走，重複這個過程。
練習要點
- 你可能會越來越常察覺到自己在分心，表示訓練起了作用。
- 不用限制呼吸次數或控制呼吸。
- 每個人都會分心，不需要評斷或自責。
如果你還對進階的練習有興趣，我的讀書筆記還提供另一個進階的身體掃描練習，對提升內感知有幫助，而內感知可以讓身體發出的訊號更明顯。
我自己的 2 個小訣竅
- 默數：剛開始在練習的時候，真的比較難專注，所以我有在心中默數，就是數 1、2、3、4、5……有些人會說什麼 3─3─3 之類的，但我通常是愛數多少就數多少，以自己舒服為主，最重要的是，專注在呼吸上，如果可以將意識停留在呼吸上，就不用再數了。
- 腹式呼吸：雖然用胸腔或腹部呼吸都可以，但我個人喜歡用腹式呼吸，因為這樣能讓呼吸比較綿長，對放鬆特別有幫助。具體做法是用鼻子吸氣，盡量吸到腹部脹起的極限後，再慢慢從嘴巴吐氣。
我常用的冥想 App：潮汐
在寫文章和冥想的時候，我很喜歡使用一個手機 App，叫做「潮汐」，因為這個手機應用程式有很多免費使用的白噪音場景，而且有計時的功能。朋友則是和我分享，他會使用這個 App 的白噪音來入眠。
我最喜歡的白噪音是海浪，因為可以讓我觀想腦中冒出來的想法都被海浪沖走。你也可以想像那些念頭被風吹走或被雨沖刷的情景，端看你喜歡哪一種白噪音。
這個手機應用程式有 iOS 和 Android 兩個版本可供下載：iOS │ Android
「正念冥想」初學者很容易遇到的 3 個問題
下面是我剛開始練習冥想時最常遇到的 3 個問題，但其實，後來都找到方法解決了：
- 找不到安靜的地方做冥想，怎麼辦？
- 如果可以的話，盡量在天還未亮的清晨時分做正念練習，因為這時候的城市相對安靜一點。
- 如果起不來的話，在有空的時段冥想就好，一開始會困擾的聲音，多練習就自然會忽略掉。
- 冥想的時候一直在想事情、無法專注怎麼辦？
- 一定要記得的是，大腦會一直想是很正常的事情，不需要批判自己或怪罪自己不專心。
- 當念頭浮現時，把自己的意識輕輕推回呼吸上就好，這也是練習的一部分。
- 沒有時間做冥想練習，怎麼辦？
- 這是很正常的事情，建議從 1 分鐘開始練習，我相信這 1 分鐘還是找得出來，之後再慢慢延長時間。
- 和平常會做的事情連結在一起，比如等咖啡煮好的 3 分鐘，就可以坐下來練習冥想。
- 用零碎的時間做冥想，如坐捷運(站著也可以做)、走樓梯、洗碗、刷牙、洗澡、走路、跑步、運動等，這類在身體勞動但腦袋可放空的時間，都很適合做正念冥想的練習。
我練習正念冥想的這一年…
其實在這一年的練習過程中，我也有過中斷的時候，就是得了腸胃炎、重感冒，以致沒辦法專心或打起精神練習，所以，在身體不舒服的時候，就好好休息，即便中斷一陣子也不要緊。
在幾個中斷「正念冥想」的時期，雖然情緒還算穩定，但我有感受到焦慮感又回來了，也開始分心，不過，我明白只要拾回練習的習慣，這些情況只是暫時的。
我最近沒辦法在清晨起床了，還必須重新培養早起的習慣，但依然會在工作前找出 15 分鐘做正念冥想的練習，因為，這可以幫助我工作時更專心，或是利用去接小孩下課的時間，慢慢專注在呼吸上。
我認為，正念冥想是一種生活方式，需要經常保持，雖然我自己也並非真的那麼自律，只是，既然感受到了實際的好處，就想藉由分享個人經驗，幫助別人加入這個行列。
最後，希望這篇文章的內容可以幫你更了解正念冥想該怎麼做，讓我們一起持續練習吧。
