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【經驗分享】實踐一年「正念冥想」為我帶來的 3 大好處與簡易練習法

正念冥想的好處

已經實行「正念冥想」一年了,我認為「正念冥想」是很簡單且無宗教色彩的一種身心練習方法,適合所有人來做,並且,不太需要什麼工具來輔助,只要有地方可以坐著、能夠呼吸就好了。

「正念」的意思是「單純的念頭」,「單純」指的是「不去評論或批判」。

每當有念頭從腦中浮現時,我們就會去評論或批判,而「正念」就是當這些念頭浮上來時,靜靜和這些念頭共處,讓它隨風而逝,不再延伸任何想法。

所以,「正念冥想」指的就是將意識專注在呼吸上,當念頭浮上來時,不需理會,而是把意識輕輕推回到呼吸上。冥想時會不停重複這個過程,直到你設定的時間結束

如果你對練習「正念冥想」有興趣,我會根據自己的練習經驗來分享「正念冥想的 3 大好處」、介紹我做了一年的「簡易練習法」和常用 App,最後會分享「初學者容易遇到的 3 個問題」。

「正念冥想」給我的 3 大好處

正念冥想的 3 大好處

常聽人說「正念冥想」的好處,總覺得很神奇嗎?但其實,並不是「一個月後突然變了個人」那樣的改變,這種改變就很像練肌肉,需要好幾個月才能看出一點變化,而且,練肌肉還可以藉由測肌肉量、體脂肪等數據來確認是否進步,正念冥想卻只能用「感知」來察覺進步的一點端倪。

可是,只要堅持練習,你一定可以感知到這些微小的變化,因為正念冥想可以打開自己的感覺,提升感知,覺察到以前很少留意到的事情。

專注力提升

我自己差不多練習一兩個月,才開始感覺到一點變化,最主要是察覺到專注力提升,畢竟,如果不特別留意腦中閃過的那些想法,就可以把意念停留在手邊正在做的事情上。

關於具體的變化,下面分成「外部環境」和「內在世界」兩個部分來談:

  • 外部環境:以前覺得很困擾的聲音,如街邊駛過的卡車或變裝車、附近公園的小孩玩樂聲等,漸漸會變成背景音,當然不可能消失,但可以晚一點才察覺到,而且,即便察覺到,也不會有嫌吵之類的想法,就只是個聲音而已,聲音這一瞬來了,下一瞬自然會過去。
  • 內在世界:腦中跑來跑去的想法其實還是很多,但我學會忽略,因為不是每個跑出來的念頭都需要延伸思考。以前,我總是因一大堆念頭而無法入睡,可現在只要把意念專注在呼吸上,花一點時間專注即可,所以,相對以前,現在的睡眠品質好了很多。

感知力變強

因為不太會花時間批判外在與內在的事物,自然而然地,感知周邊人事物的能力會變強。也就是說,在專注力提升之後,感知能力才會變強。當然,不是一下子就變得感知很敏銳,要看你本來的感知能力如何,而我主要察覺到的是內在,以「身體的變化」和「念頭的產生」兩個部分為主:

  • 身體的變化:《顛峰心智》的科學家作者在實行正念冥想後,發現自己在緊張時會猛咬後槽牙,而我發現,自己在緊張和使用鍵盤時會一直繃著肩膀,也才終於知道,為什麼我的肩膀和上背老是痠痛了,雖然到現在還是我的老毛病,但我一察覺到,就會讓自己放鬆。
  • 念頭的產生:在和人溝通的時候,如果能夠提前一秒察覺到自己要說出口的話可能不太對勁,光差這麼一秒就有差別,你可以選擇不說這句話,以免溝通失敗,或選擇「換句話說」、「等等再說」的做法,尤其在親密關係的溝通上,這麼做有很大的幫助。

「感知」聽起來是很隱微、不太重要的能力,可大腦在生活中的許多決策中,其實是自動化的,光是有那一瞬間的感知,就差很多,就像上述的溝通,過去的我常因為另一半說話大聲,也就跟著動氣了,可想而知,結果只能是爭執,現在的我則能在多數情況下保持清醒,而非自動化地落入爭執局面。

當然,這並不代表我完全不會有情緒,這是不可能的,但在發怒時還能思考「我為什麼要生氣」,也就能在當下找到生氣的原因,迅速冷靜下來。

降低焦慮感

在「專注力提升」的部分有提到,因為能用抽離的角度看待腦中出現的想法,我變得比較不容易焦慮,又或是,難免焦慮的時候,能比較快讓自己冷靜下來。

具體來說,「正念冥想」能讓人做到下列 2 個部分,以降低焦慮感:

  • 讓念頭流動:會有焦慮感,通常是因為煩惱太多,所以,有想法或煩惱時,讓它們過去,做好當下的每一件事,既然想法不會在腦中停留,自然能減少焦慮。
  • 讓情緒流動:跟想法一樣,情緒也是流動的。在生氣或悲傷時,等待情緒慢慢平復下來,並思考產生這個情緒的原因,不因情緒產生焦慮感,進而支配我們的行動。

如果你是處在特別容易焦慮的時期,建議延長練習時間,也盡量在安靜的清晨練習,比如,之前有段時期,家中長輩欠下大量負債,雖然不是我欠債,但會直接影響我的生活,我也因此變得很焦慮,那段時間就會盡量早起,在清晨練習正念冥想,有空的時候也會延長練習時間。

簡而言之,越焦慮,就應該越常練習正念冥想,因為冷靜下來才能把手邊的事情處理好,也才能做好重要的決策。

延伸閱讀:為什麼容易分心?了解大腦的運作機制《顛峰心智》讀書筆記 #1

「正念冥想」的簡易練習法 (含好用 App 介紹)

正念冥想的 3 個步驟

我是在讀了《顛峰心智》後,開始練習「正念冥想」的,這本書的作者是一名大腦認知科學家,研究領域是「專注力」,她用「正念冥想」作為解方,不僅跟非營利組織、學校合作,最後也和軍方研究出最適合的練習方法。

書中特別強調,做這個練習沒有要「清空思緒」,不是要你平靜或放鬆,更不用達到什麼特殊的境界(如狂喜之類)。因此,如果你擔心宗教或其他因素,請放心,這只是一群科學家經過實證後的研究成果。

練習步驟

把專注力想像成你的手電筒,一開始只要每天做 3 分鐘,這是為了確保你可以簡單地開始,不容易放棄,只要能夠規律地練習,就增加時間:

  1. 坐下來
    • 坐姿保持直挺,要覺得舒服,但也不能過度放鬆。重點是「直挺」,而不是「緊繃」。
    • 胸口展開,雙手放在扶手、座位旁或者腿上,閉上眼睛,或垂下眼皮放鬆地看著前方,以舒服為主。跟著呼吸的自然步調走,不需要控制呼吸。
    • 個人建議一定要坐著或站著練習,因為躺著很容易睡著。
  2. 選一個跟呼吸相關感受最明顯的身體部位,從頭到尾鎖定這個部位,把你的專注力轉向並固定在那裡,就像拿很亮的手電筒照著一樣 (我通常是注意我的鼻孔部位)。
  3. 覺察注意力何時飄走,重新把它轉回呼吸
    • 選好部位並聚焦之後,覺察你的思緒或是感受在什麼時候離開那個部位,可能是突然想到你待會要做的事,可能是浮上腦海的記憶,也可能是哪裡癢……這個時候,輕輕「推」一下,把意識推回之前注意的部位上。(覺得癢就直接抓沒關係)
    • 如果注意力飄走,重複這個過程。

練習要點

  1. 你可能會越來越常察覺到自己在分心,表示訓練起了作用。
  2. 不用限制呼吸次數或控制呼吸。
  3. 每個人都會分心,不需要評斷或自責。

如果你還對進階的練習有興趣,我的讀書筆記還提供另一個進階的身體掃描練習,對提升內感知有幫助,而內感知可以讓身體發出的訊號更明顯。

我自己的 2 個小訣竅

  • 默數:剛開始在練習的時候,真的比較難專注,所以我有在心中默數,就是數 1、2、3、4、5……有些人會說什麼 3─3─3 之類的,但我通常是愛數多少就數多少,以自己舒服為主,最重要的是,專注在呼吸上,如果可以將意識停留在呼吸上,就不用再數了。
  • 腹式呼吸:雖然用胸腔或腹部呼吸都可以,但我個人喜歡用腹式呼吸,因為這樣能讓呼吸比較綿長,對放鬆特別有幫助。具體做法是用鼻子吸氣,盡量吸到腹部脹起的極限後,再慢慢從嘴巴吐氣。

我常用的冥想 App:潮汐

冥想App潮汐登入頁面
冥想App潮汐聲音場景

在寫文章和冥想的時候,我很喜歡使用一個手機 App,叫做「潮汐」,因為這個手機應用程式有很多免費使用的白噪音場景,而且有計時的功能。朋友則是和我分享,他會使用這個 App 的白噪音來入眠。

我最喜歡的白噪音是海浪,因為可以讓我觀想腦中冒出來的想法都被海浪沖走。你也可以想像那些念頭被風吹走或被雨沖刷的情景,端看你喜歡哪一種白噪音。

這個手機應用程式有 iOS 和 Android 兩個版本可供下載:iOSAndroid

「正念冥想」初學者很容易遇到的 3 個問題

下面是我剛開始練習冥想時最常遇到的 3 個問題,但其實,後來都找到方法解決了:

  1. 找不到安靜的地方做冥想,怎麼辦?
    • 如果可以的話,盡量在天還未亮的清晨時分做正念練習,因為這時候的城市相對安靜一點。
    • 如果起不來的話,在有空的時段冥想就好,一開始會困擾的聲音,多練習就自然會忽略掉。
  2. 冥想的時候一直在想事情、無法專注怎麼辦?
    • 一定要記得的是,大腦會一直想是很正常的事情,不需要批判自己或怪罪自己不專心。
    • 當念頭浮現時,把自己的意識輕輕推回呼吸上就好,這也是練習的一部分。
  3. 沒有時間做冥想練習,怎麼辦?
    • 這是很正常的事情,建議從 1 分鐘開始練習,我相信這 1 分鐘還是找得出來,之後再慢慢延長時間。
    • 和平常會做的事情連結在一起,比如等咖啡煮好的 3 分鐘,就可以坐下來練習冥想。
    • 用零碎的時間做冥想,如坐捷運(站著也可以做)、走樓梯、洗碗、刷牙、洗澡、走路、跑步、運動等,這類在身體勞動但腦袋可放空的時間,都很適合做正念冥想的練習。

我練習正念冥想的這一年…

其實在這一年的練習過程中,我也有過中斷的時候,就是得了腸胃炎、重感冒,以致沒辦法專心或打起精神練習,所以,在身體不舒服的時候,就好好休息,即便中斷一陣子也不要緊。

在幾個中斷「正念冥想」的時期,雖然情緒還算穩定,但我有感受到焦慮感又回來了,也開始分心,不過,我明白只要拾回練習的習慣,這些情況只是暫時的。

我最近沒辦法在清晨起床了,還必須重新培養早起的習慣,但依然會在工作前找出 15 分鐘做正念冥想的練習,因為,這可以幫助我工作時更專心,或是利用去接小孩下課的時間,慢慢專注在呼吸上。

我認為,正念冥想是一種生活方式,需要經常保持,雖然我自己也並非真的那麼自律,只是,既然感受到了實際的好處,就想藉由分享個人經驗,幫助別人加入這個行列。

最後,希望這篇文章的內容可以幫你更了解正念冥想該怎麼做,讓我們一起持續練習吧。

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始終相信閱讀能夠無比貼近生活,你生活中的疑難都能透過閱讀找到解答。年近40,依舊擁有旺盛的好奇心,很容易就被新的事物、新的知識挑起興趣,是生活懶散但大腦不停運轉的女子。

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