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為什麼容易分心?了解大腦的運作機制《顛峰心智》讀書筆記#1

圖片來源:博客來

專注力的重要性不言而喻,但其實,它能做的事情和影響的層面都比我們想像的要多,像感知、學習、記憶、控制情緒、當下的反應、決策、行動、與他人的互動等等都能起到關鍵作用,甚至,還能影響滿足感和成就感的程度。

在《顛峰心智》這本書裡,大腦神經學家阿米希博士詳細解說了大腦會分心的原理、專注力如何運作與提升,並用大量生活事例來解說與切入這些看似艱深的科學知識。

作者阿米希博士在熱愛的專注力領域耕耘了二十多年,展現出非常傲人的研究。而她多年來帶領團隊做的豐碩成果,包括與教師、消防員、運動員、冥想團體、美國軍隊、美國眾議員與鎮長的合作與故事,我們不必參與其中,也不用翻論文,只要看書就能知道。

本次我會拆成理論與實作兩篇來分享,下面的內容會講述「大腦為何會分心」、「我們的大腦如何運用專注力」等兩個核心部分。

因此,如果你對實作較感興趣,可以到下一篇再閱讀,不過,根據我個人經驗,若是不理解這些原理,很難堅持練習下去,而實驗團隊跟美軍的合作研究發現,練習最少要持續4週才能見效

>>在看書之前,還能參考阿米希博士在TED的演講。如果你有需要,可選繁體中文字幕(觀看影片)。

你的專注力,沒有任何問題

顛峰心智

一個關於專注力的實驗

你以為自己很容易分心,但其實,並非如此

在一項研究中,研究員會播放兩隊球員在籃球場上傳球、搶球的影片給一群受試者看。一隊穿白色球衣,另一隊穿黑色球衣。受試者要在幾分鐘內計算白隊傳了幾次球。

場上有兩顆球,一隊一顆,黑隊和白隊都各自把球傳來傳去、左右運球。影片結束後,研究員問受試者:「你們數到的傳球次數是幾次?

正確答案是「15次」,但其實還有另一個問題:「你們看到那隻黑猩猩了嗎?

全部人都是一臉疑惑,什麼黑猩猩?

原來,球打到一半時,有個穿黑猩猩裝的人慢慢走到場中央,停下來揮揮手(或跳了一下舞,每次都不太一樣,因為這個研究已重複過許多次),之後又慢慢走出鏡頭,卻沒人看到。

這類研究甚至還找過美國太空總署NASA的太空人來受試,結果,仍舊沒有一個人看到那個黑猩猩。

>>關於「跳舞黑猩猩」的實驗很多,都是跟「不注意視盲」的研究有關。有興趣的話可以到SAGE期刊看這篇研究論文

沒有社交媒體,我們還是一樣會分心

我們以為自己會分心,是資訊爆炸或社交媒體發展的問題。

不過,阿米希博士提到,西元420年的中世紀僧侶曾留下紀錄,煩惱自己在想著上帝時,卻分心去想午餐或肉體之歡。他們覺得自己被大量資訊淹沒,坐下來讀一本書卻想著別本書而靜不下來,不禁為此感到挫折。

甚至到了1890年,心理學家兼哲學家威廉‧詹姆士(William James)寫下人與專注力的掙扎,還說這個問題永遠無解。

以前的人連電視都沒有就如此煩惱,可見,就算把所有的3C設備都丟掉也無濟於事,因此,在理解如何提升專注力之前,最好先了解一下大腦是怎麼運作、又是怎麼分心的

我們的大腦如何運作?

如同電腦主機RAM的「工作記憶」

電腦記憶體或隨機存取記憶體(RAM)是電腦系統的短期資料儲存區,存放電腦正在使用中的資訊,以便快速存取。系統正在執行的程式越多,需要的記憶體就越多。

我們的大腦也有一個用來儲存短期記憶的位置,叫「工作記憶」,和RAM一樣,如果工作記憶需要處理的資訊越多,大腦處理資訊的速度就有可能變慢,甚至直接卡住。

而且,工作記憶不只用來處理學習、工作等事務,甚至必須同時處理我們的情緒感受,也因此,如果我們的工作記憶被占滿,就有可能無法處理情緒的問題。反之,當工作記憶被情緒問題占滿時,也很難處理學習、工作等任務。

書中比喻,工作記憶就像一塊用隱形墨水寫字的白板,一開始「寫」,墨水就開始消失。專注力會從外在或內在挑選重要資訊,提供給工作記憶,但墨水只停留短短幾秒,如果你想把重要的內容留在白板上,那就要專注更長的時間。

分心是因為大腦需要神遊

就算沒有外部的刺激,我們的大腦還是會冒出很多不請自來的想法,這樣的念頭叫做「自發性想法」(spontaneous thoughts),也就是非刻意、不自覺冒出的思緒或念頭,不過,這個模式並非是不好的,反倒很容易產生令人振奮又有建設性的創新想法。

大腦神遊跟做白日夢都是「自發性想法」,卻不太一樣,大腦神遊是指在想做某件事或必須得做某件事時,思緒卻飄到別處的狀況。白日夢則是沒事情做時不自覺冒出的想法。

但其實,大腦神遊與大腦重播經驗時引起的神經活動有關,重播越多次,雜訊就會消失,留下清晰的訊號,形成記憶,也就是說,神遊其實是大腦在固化我們的長期記憶。有趣的是,這個過程老是影響工作記憶,打斷專注力原本要指向的目標。

作者阿米希博士建議,我們最好安排讓大腦休息的時間,收起手機,什麼也不做、什麼也不想,讓思緒漫遊,大腦才有時間固化記憶。她即便忙碌,也會利用遛狗或走路到會議室的時間好好放空。

我們的內心小劇場:大腦模擬

大腦擁有很強大的虛擬實境系統,不斷針對一小時後、明天可能發生的事,也可能用其他人的想法、感覺或動機來編造故事。我們會揣想各種選項和行動方案,想像事情可能的發展,並分析各種可能性。

為了做這樣的模擬,你會在腦中創造清晰的角色、情節和詳細感受,甚至連對話都有,你還會對內心小劇場上演的任何情節感到悲傷、焦慮和滿足,而這些感受會幫你決定什麼才是想做的事,身處的周遭環境反倒開始模糊(感知解離)。

最後,大腦透過以上的內心小劇場,形成引導思考、決策和行動的心智模型(mental model)。這樣的心智模型讓你在以後遇到類似狀況時,能快速反應,但是對是錯,端看你根據經驗、知識和當下的體驗所形成的心智模型為何。

>>感知解離(perceptual decoupling)是指你與當下環境脫節的狀況。你可能在想某件事,導致真實的周遭環境被減弱,彷彿你看不清楚或聽不清周遭發生了什麼。對此感興趣的話,就參考A Cell Press科學期刊的這篇付費文章

如果大腦工作記憶超載,會怎麼樣呢?

很多時候,我們以為自己不夠專注,有可能只是工作記憶超載專注力轉到錯誤的方向而已。

想像你現在走出賣場,正要把手推車的東西搬到車上,卻注意到車上有一道刮痕,你有點生氣,心想這到底是什麼時候刮到的?你生著悶氣,想打開後車廂,卻發現打不開,心裡正被一連串的問題搞得有點毛,才注意到車牌上的號碼──根本不是我的車!搞了半天,從頭到尾都走錯車位了!

以上的情況難道是因為記憶出錯嗎?

還有一種可能,是你用手機刷完條碼,剛好看到一則工作的緊急信件,連忙點進去,一手推推車,另一手趕快回信,好不容易回完信,抬頭看到一台型號和顏色完全一樣的車,就不假思索地走過去。

若是如此,那就是工作記憶被填滿了,包含信件上的內容、思索該怎麼回覆比較好,以及與其相關的所有工作等等,工作記憶已經無法再加入辨識方向、車位、看一下車牌等等內容。

想想看,你在生活中有遇到類似的情況嗎?也許跟年齡無關,只是專注力被吸走了

專注力如何運作?

由於我們的大腦在新石器時代已經演化完成,也就殘留著許多先祖在野外求存的預設模式,如戰或逃,但他們如何知道戰或逃的時機呢?

假設你現在正在叢林中採集野果,突然,旁邊的樹叢動了一下,你嚇了一跳,原本採集的注意力瞬間集中在旁邊的樹叢上,很怕旁邊竄出什麼會要你命的野獸──這就是我們分心的源頭,為了要在荒野中生存下來,必須不時打斷手邊正在進行的任務,隨時逃命。

也因此,阿米希博士強調,我們不必抵抗分心,因為大腦無法不分心,而是要練習覺察到自己正在分心,再把專注力拉回來就好

專注力的3個子系統

但在這之前,先了解專注力如何運作,你才能理解接下來的內容:

手電筒這是注意力的定向系統(orienting system),你用它來挑選資訊,把光束指向任何地方,但任何刺激視覺的事物或在環境中特別凸顯的聲音,都很容易綁架你的手電筒。
探照燈手電筒以外的地方,與手電筒相反,也就是警戒系統(alert system)。當你打開探照燈時,就是擴大了警戒範圍,但提防戒備的未必是外在環境,也有可能是內在
雜耍演員這是你內在指揮、監督和管理進行中任務的中央執行系統(central system),任務是確保行動和目標一致且順利。就像雜耍演員,要同時讓很多顆球飛在空中,如果你下午六點前要完成一個案子,卻在網路上聊到了下午五點,就是中央執行系統失靈。

此外,手電筒和探照燈模式不會同時運轉:

  • 高定向、低警戒的手電筒模式:你在全神貫注做一件工作,這時你的同事過來和你說話,但你過幾秒鐘才意識到有人在旁邊。
  • 高警戒、低執行的探照燈模式:你走在僻靜的夜路上,正思考明天要做的事,後來轉進一條沒有路燈、漆黑一片的小巷子,你有些害怕,掃視可能出現的一切威脅。

專注力應用在生活領域的3種模式

認知領域(思考/規劃/做決定)

手電筒幫你跟隨並延續思路。
探照燈幫你判斷情況,注意到跟正在進行的任務有關的想法、概念和觀點。
雜耍演員幫你確定目標並牢記心中,知道下一步該怎麼做才能朝目標前進,同時克服分心和可能害你偏離目標的「不自覺」行為(如拿起手機)。

社交領域(連結/互動)

手電筒幫你把光束指向其他人,傾聽他們說話,與他們互動。
探照燈幫你察覺對方說話的語氣或情緒狀態。
雜耍演員幫你應付多人對話,選擇相關看法記在心中,過濾並評估不一致的意見。

情感領域(感受)

手電筒幫你把光束轉向自身的情緒狀態,先釐清是何種情緒,並在它妨礙你做其他事時辨認出來。
探照燈情緒反應提醒你注意自己的感受,幫你判斷這些感受是否能對應到當下情況,並適當反應。
雜耍演員幫你在需要時執行情緒的方向校正。

專注力與工作記憶協作的方式

手電筒幫資訊編碼,將其留在工作記憶中,並在工作記憶的白板上重描延長留在上面的時間。專注力被吸走時,另一個內容就會覆蓋原本的內容,並專注重描新內容
探照燈感到威脅或壓力時,警戒系統暫時封鎖其他資訊進入工作記憶,確保大腦將戰或逃或不動等基本求生行為置於所有任務之前如果在沒有真正危險的情況下觸發了受威脅的感覺而進入警戒狀態,就會暫時封鎖資訊,導致長期記憶、社會連結和情緒管理等能力出問題。
雜耍演員把當前目標留在工作記憶的白板上,並在情況轉變時更新目標。工作記憶一旦超載、空白或分心,都會打亂負責中央執行系統的雜耍演員,導致目標喪失、行為出錯。

如表格所示,工作記憶和專注力就像舞伴,雙方必須合作無間才能完成大大小小的目標。無論是跟朋友玩牌,還是面對生死攸關的危機,運用的腦內機制都一樣,弱點也大同小異,一樣會被熟悉、突出的事物吸引,也一樣容易被過多的壓力、低落的情緒和受到威脅的感覺擊潰。

因此,如果工作記憶經常處在失靈的狀態,無論事情大小,一天天地累積下來,有可能會讓我們離想到達的地方和想成為的人越來越遠。

下一篇將和你分享實作練習如何幫助我們更加專注,並對自身的狀況與情緒更加敏銳。

我對「顛峰心智」的3個想法

專注,就能時時保持自覺

在尚未讀這本書以前,我原以為「專注」只與手邊的工作、決策、學習和記憶有關,沒想到,專注力其實能用在生活的方方面面,如人際關係的處理、察覺他人和自己的情緒感受,都需要動用到工作記憶與專注力。

尤其是專注力,如果我們能察覺自己的專注力在哪裡,就能將其拉回,確保自己將專注力用在真正的目標上。對此,你可以先做最簡單的觀息練習,也就是專注在自己的呼吸上,如果察覺到自己冒出什麼念頭,不要評斷或自責,再把專注力拉回呼吸就好。

一開始,每天只要做3分鐘,這是為了確保可以天天都做練習。

阿米希博士表示,練習一陣子後,也許你會越來越常察覺到自己正在分心,別擔心,這代表你的練習有作用了。這個練習就像是幫大腦做重訓,需要規律地做,下一篇會介紹最少要練習多久。阿米希博士到現在也還是天天做練習,畢竟分心是不分職業、年齡的。

冥想30年,還是會分心

書中描述阿米希博士在練習一段時間後,因為越來越常察覺到自己在分心,有些沮喪,於是去拜訪了在大型醫學中心負責正念門診的同事,其冥想資歷超過30年,問他可以保持專注多久,她原本是想了解自己該設定什麼樣的目標,沒想到對方卻說:「呃,大概7秒吧。」

她這才領悟,大腦就是永遠都會分心,最重要的是,隨時察覺自己的專注力在何處,並輕鬆熟練地把它拉回來。所以,做觀息練習不是用來自責或評斷分心這件事,只是讓自己越來越能察覺何時分心,只要掌握把專注力從神遊拉回來的能力,也就不會經常有時間老是莫名被偷走的感覺。

看到書中舉的這個例子,我總算接受了自己就是會分心的事實。

想達成長期目標,也需要專注力

依書中所述,專注力就像手電筒,一次只能照亮一個地方,也因此,在這個注意力成為商品的年代,我們當然更常分心,但社交媒體倒不一定是罪魁禍首。

想想看,你要上網找資料買個東西,查一查,沒有找到想要的,隔天一打開信件或網頁或社交媒體,就會看到演算法推東西給你,顏色或字體顯眼,閃著「限時特價」,上面甚至還會有你的名字──專注力很容易被熟悉或突出的事物拉走,但除非你完全不使用網路,否則這種事是難免的。

此外,如果我們有想達成的長期目標或想記住某個知識,就要確保自己的專注力不斷在工作記憶中覆寫這些,還得確保專注力不被過多壓力、情緒給壓垮,就算不小心被其他好玩的事物引走注意力,也能輕鬆把自己帶回來。

我覺得就像運動和飲食,真的沒辦法天天都吃得很健康或都有時間運動,但就是確保每週有固定且規律地執行。執行長期目標時也是一樣,畢竟大腦有時需要放空,身體需要休息,不如就真的安排不做事的時間,讓自己有機會形成長期記憶,紓解壓力與情緒。

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始終相信閱讀能夠無比貼近生活,你生活中的疑難都能透過閱讀找到解答。年近40,依舊擁有旺盛的好奇心,很容易就被新的事物、新的知識挑起興趣,是生活懶散但大腦不停運轉的女子。

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