如果你常關心生產力的資訊，那麼，一定看過 Youtube 訂閱數達 5 百多萬的生產力頻道 Ali Abdaal。
這位劍橋醫學院畢業的醫師，從 2017 年開始上傳影片，內容大多是談論如何平衡工作與生活，並最大化自己的生產力，也經常推薦自己看的書，我就是從推薦書單開始看他的影片。
上面的影片裡介紹的書，有出繁中版，書名叫《12 週完成一年工作》，我也有寫這本書的讀書筆記。
他最近出了一本書《Feel-Good Productivity》(繁中版叫《高效原力》)，裡面有 52 個提升生產力的實踐法則，以及相關的科學概念。
我會根據這本書的內容，介紹 5 個打破迷思的生產力觀念，以及 4 個最新的優化生產力方法，最後介紹一個由 Ali Abdaal 自創、我之前就在用的能量管理法：「能量投資組合」。
本文目錄
拖延與倦怠：那些我們搞錯的 5 個高效觀念
1.對付拖延症，自律不是唯一解答
如果你已經有強烈的動機，或拚命告訴自己「我要自律」，卻還是一直拖延不做，表示你需要找到潛藏在表象之下的原因，去理解為什麼我們會覺得做某件事令我們感覺很糟糕。
書中用一則故事來比喻應對「拖延症」的 3 個方法：
試想，你的鞋子裡有一顆小石子，跑起來特別不舒服，但又必須趕去朋友家吃飯，該怎麼辦？
- 激勵法：說服自己和朋友吃飯是一件很有意義的事，值得我們忍受這種痛苦。雖然腳會腫起來，但相信只要有足夠的動力，就能克服任何困難。
- 自律法：你努力朝朋友家狂奔，即便是腳破皮、紅腫了，也要朝著目的地邁進，就算朋友認為你應該先去治療而不是先吃飯，你仍然向自己說「紀律就是自由」。
- 最後一個，也就是 Ali Abdaal 提倡的「疏通法」，要你多想一下：「為什麼我的腳這麼不舒服？」然後脫下鞋子，把小石子取出來。
前兩個是很常見的觀念，尤其那些執行力強的大咖，總是告訴我們要自律，自律就可以擊敗拖延，可要是這麼簡單，就不會有人拖延了。所以，要是前兩個方法都沒用，你得多想一下，自己到底為什麼想要逃避不做。
- 覺得太難了 → 拆成更小的事情，讓起步更簡單。
- 找出現在就可以做的事 → 從自己可以控制和影響的部分開始，不要一直注意那些自己無法影響的外部環境或其他人。
- 一直說要做，但沒做 → 除了拆成更小的事情，還可以把這件事跟某件常做的事結合在一起，如想練吉他，就把吉他放在客廳最顯眼的位置。
- 找到真正的目標 → 就像我之前為了減肥而運動，很容易放棄，後來發現自己想要的其實是更健康的身體，就能夠維持運動習慣了。
2.原諒自己的拖延，比自暴自棄好
2010 年，卡爾頓大學心理學家邁克‧沃爾（Michael Wohl）注意到他班上大一新生的某個狀況：他們喜歡拖延，而且，事後還會把自己批得體無完膚。所以，每當考試考不好，學生們會花上幾天責備自己是壞學生，結果陷入惡性循環。
於是，他決定驗證一個假設：「自暴自棄」是比「拖延症」更嚴重的問題。
在期中考前，他讓學生們評定自己在多大程度上原諒自己不夠用心讀書。結果。正如之前猜測的，那些能原諒自己的學生，成績表現要好得多。
所以，即便沒有做到原來預定要做的事，你仍然可以告訴自己：「我沒有做到 X，但我做到 Y 了。」這個做法指的是慶祝自己做到的事，無論這件事多麼小或與你想做的事有沒有關聯。
例子：
- 「我今天早上沒有去健身，但我在床上多睡了一個小時。我感覺比平時更有精神。」
- 「我沒有完成報告的最後一部分，但我和同事在茶水間聊了一會兒，我們聊得很開心。」
- 「我今天沒有投履歷出去，但我花了時間陪伴阿嬤，這就是今天的勝利。」
我之前較低潮的那一陣子，會在子彈筆記的日誌寫上這一行，命名為「#肯定」，也就是肯定自己今天做到的一件事，跟這個「今日勝利法」有異曲同工之妙，我當時是希望自己用收穫心態來面對自己的低潮期。
延伸閱讀：子彈筆記的失敗經驗與重來的手殘實例 [附原書符號表]
3.沒辦法專心？生產力最好的人懂得適當分心！
電腦科學家瑞秋‧阿德勒（Rachel Adler）和拉克爾‧班布南－菲奇（Raquel Benbunan-Fich）於 2012 年設計了一項實驗，受試者必須在 6 項任務之間來回切換：數獨、拼圖、將一些字母拼成單字的挑戰、以及一些「找找誰不一樣」（odd – one – out）的專注力遊戲等。
結果，那些不斷切換任務的人因為一直分心，表現最糟。但表現最好的，也不是那些一次只專注於一項任務的受試者。
表現最好的，是那些偶爾在不同任務之間切換、分心程度位於中段的受試者。
因此，無論是不斷切換，還是長時間專注在一項任務上，都會消耗我們的認知資源。
也就是說，只要我們有將大部分的時間都集中在一項任務上就行了，偶爾注意力不集中，並不會消耗生產力，如果分心，請告訴自己這是正常的。
3.工作休息的時間，比你想得還要長
你平時工作多久，休息多久呢？是用番茄鐘的 25 分鐘休息 5 分鐘，還是更長？
2008 年，心理學家詹姆斯‧泰勒（James Tyler）和凱薩琳‧伯恩斯（Kathleen Burns）設計了一項實驗，要求受試者背對著研究人員進行單腳站立，從 2000 開始倒數，一次減去 7。
受試者被隨機分成三組。其中一組有 1 分鐘的休息，再進行下一項任務；另一組休息 3 分鐘；而最幸運的一組整整休息了 10 分鐘，才繼續下一項任務。
下一項任務是手持握力器，受試者被要求使用非慣用手握住，越久越好。結果，表現最好的，是第一項任務結束後休息 10 分鐘的組別。
在另一項研究中，軟體公司 Draugiem Group 調查了員工花在各種事務上的時間，再根據時間與生產力之間的關係做研究。
結果，生產力最佳的員工並不是那些把自己拴在辦公桌上的人，也不是那些每小時固定休息 5 分鐘的員工。最有生產力的人，每工作 52 分鐘，休息 17 分鐘。
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關於如何調配工作與休息的時間，我的個人經驗是：
很多人說番茄鐘有用，我用了，從「25 分 + 休息 5 分鐘」開始試，試到「60 分 + 休息 5 分鐘」，結果，我狀態好時可以「 90分 + 休息 10 分鐘」，但狀態不好時，只能「50 分 + 休息 10 分鐘」，而且狀態會一直變化。
所以，後來我很少用番茄鐘了，因為狀態好時被鬧鐘提醒，反而是種干擾，我現在會開白噪音當背景音來工作，若結束了，想休息就休息，不想休息就繼續，這樣更有生產力。
延伸閱讀：【時間管理經驗分享】用 App 紀錄時間，讓生活重新開始
4.並非所有外在動機都是不好的
密蘇里大學教授肯農‧謝爾敦（Kennon Sheldon）是研究人類動機的專家，1990 年代時，他就懷疑動機科學遺漏了某些面向，因為，外在動機還是有很大的激勵作用。
2018 年，他展開一項實驗，邀請一群能力參差不齊的人參加需時半年的山脊健行活動，出發前，先讓這些受試者衡量自己的動機，比如：
- 太平洋屋脊步道健行很有趣。
- 太平洋屋脊步道健行對我個人很重要。
- 我想為自己感到自豪。
- 如果我不進行太平洋屋脊步道健行，我會覺得自己很失敗。
- 如果我完成太平洋屋脊步道健行，我會博得他人讚賞。
- 老實說，我不知道自己為什麼要參加太平洋屋脊步道健行。
他還透過一個連續性的動機架構，來分析受試者的動機，主要有 4 種動機：
- 外部動機：也就是在自評中高度想博得他人讚賞的人。
- 內攝動機：也就是高度自評「如果不這麼做就會覺得自己失敗」的人。
- 認同動機：認為做一件事是因為可以幫助自己達成目標，如上述「對我個人很重要」的自評。
- 內在動機：只關注自己的內在感受，關注整件事的過程，而非結果，也就是自評「很有趣」的人。
「太平洋屋脊步道健行」因為耗時好幾個月，受試者通常到了中後期的內在動機就會開始下降，這個時候，外在動機就會起作用。而最後是否能完成健行目標，則看受試者用哪種外在動機激勵自己。
結果發現，內攝動機和認同動機較強的人，較容易完成徒步健行的壯舉。
透過「幸福感」測試，受試者最能夠與幸福感相呼應的外在動機則是「認同動機」，他們透過將行動與自己重視的事物相結合，來激勵自己完成健行，並在抵達終點時感到快樂。
延伸閱讀：用核心價值觀培養興趣，設計你的理想生活《熱情人生的冰淇淋哲學》
5.過度執著目標，會傷害內在動機？
雖然對於某些類型的人和任務來說，具有挑戰性的 SMART 目標可以提高績效，但對某些人，則會產生意想不到的負面影響。
2009 年，哈佛大學、西北大學、賓州大學和亞利桑那大學的研究人員合作發表了一篇論文，題為〈目標失控：過度設定目標的系統性副作用〉，將目標設定描述為令人上癮又有害的過程。
這是因為，當我們太專注於實現一個非常具體的最終目標時，可能會忽視其他關鍵因素，比如是否忠於價值觀。但更大的問題是，如果過於執著一個目標，也許會忽略過程帶來的內在樂趣。
這讓我想到《模仿慾望》中的一句話：「執著於目標設定是一種誤導，甚至會產生反效果。設定目標並不是一件是壞事，然而，當強調的重點變成如何設定目標，而非選擇目標時，目標很容易變成自我鞭笞的工具。」
所以，在選擇目標時應該要特別謹慎，了解自己真正想要的是什麼，可以參考《熱情人生的冰淇淋哲學》中的價值觀排名，或是問自己 5 個為什麼。
例如：
「我不想做這件事。」
「為什麼不想做這件事？」
「因為這不是我真正想做的。」
「我真正想做的是什麼？」
「我還沒找到真正想做的。」
「為什麼還沒找到真正想做的？」
以此類推，不一定要問 5 個為什麼，有的時候只需要 2 到 3 個為什麼就能問出答案，但也有的時候得問超過 5 個。這個方法可以幫我們找到最核心的關鍵，而且，答案通常就在自己心中。
下面會提到倦怠的類型，如果你正在做的事跟核心價值觀不符，很容易產生「錯位倦怠」，這種倦怠感嚴重時，甚至可能會延續好幾年的時間。
延伸閱讀：沒有動力？半途而廢？從 4 種半途而廢的情況找到完成目標的方法
用 4 個最新概念優化你的工作效能
1.把自己想像成超級英雄，克服冒牌者症候群
「蝙蝠俠效應」（Batman effect）最早是由賓州大學的瑞秋‧懷特（Rachel White）教授領導的研究小組所發現。懷特和她的團隊設計了一項研究，讓一群四到六歲的孩子參與其中，交給他們一項任務，要求他們集中注意力，抗拒身旁某個有趣活動的誘惑。
孩子們被分為三組：
- 第一組沒有得到具體指示；
- 第二組被要求反思自己的感受和想法；
- 第三組則被要求把自己想像成一個超級英雄或他們崇拜的其他角色，例如蝙蝠俠或愛探險的朵拉。
然後，觀察孩子們嘗試完成任務的過程。結果發現，那些被要求把自己想像成超級英雄或其他角色的兒童，比起其他兩組，展現出絕佳的自我控制能力、專注力和毅力。
你也可以跟著做：
- 找一個可以毫不費力做到你想做的事的分身。這個分身展現了你想擁有的特質，比如自信、勇敢、果決，甚或紀律。
- 找一個安靜的獨處空間，花點時間想像自己變成另一個「你」。想像自己採取他們的姿態、聲音和心態。你練習得越多，就越容易發揮蝙蝠俠效應。
- 最後，建立一個口號或一句簡短有力的信心喊話，來代表分身擁有的心態。當你需要勇氣或動力的時候，重複這個信心喊話。(可以說這個人物的經典台詞，如「Wakanda Forever」)
2.找出自己的倦怠類型，對症下藥
根據世界衛生組織的定義，倦怠是一種「職業現象」，其特徵是「感覺能量耗盡或精疲力竭；與工作的心理距離拉大，或對工作感到消極負面或憤世嫉俗；以及同時伴隨著專業效能降低。」最重要的是，它與你工作的時間長短無關，而是與你的感受有關。
3 種常見倦怠類型：
- 疲勞倦怠：可能來自於承擔了太多的工作，使你的心情受到影響，疲於應付每天要做的事情，我覺得，就是「心累」。
- 消耗性倦怠：代表你不只需要短暫休息，還需要更長的休息時段來為身心和精神充電。
- 錯位倦怠：把心力投入不能帶給你快樂或意義的事情上，連著數週、數年甚至數十年，因而感到痛苦、心力交瘁。就像《黑馬思維》說的「當你在做的事情符合內在動力，你會走得很精采、很滿足；如果你搞錯或忽略動力，則會走得有氣無力，甚至放棄再走下去。」
應對方法：
- 疲勞倦怠：就是少做一點，或者懂得如何委婉地說不，盡量做重要的事，避免被小事內耗。
- 消耗性倦怠：休息時間要排得長一點，甚至應該要排更長的休假。也找出真正能讓自己充飽電的事情來做，最好是具有創造力的活動，如木刻、繪畫、音樂等。
- 錯位倦怠：找出對自己來說真正重要的目標，使其與行動保持一致性。
3.工作累了嗎？看和聽大自然，可以幫你恢復
想在大自然放鬆，不一定要到戶外，只要在室內看看風景照，聽聽自然的聲音，就可以達到提升精力、恢復疲勞的效果。
1980 年代，羅傑‧烏爾里希（Roger Ulrich）在瑞典烏普薩拉大學（Uppsala University）醫院，研究於大自然對康復的影響。160 名病患被隨機置於 6 種情境的病房中：房間裡有模擬廣闊大自然的「窗景」，分別為描繪開闊的林蔭小溪或朦朧的森林景象、兩幅抽象畫、一塊普通的白板或一片空白的牆壁。
被分配到寧靜的水景和樹景的患者，焦慮感明顯降低，所需的強效止痛藥劑量更少。而那些被分配到陰暗森林照片、抽象藝術畫作或完全沒有任何掛圖的患者，復原情況則較糟。這個實驗為醫院建築帶來了革命性的影響，使得花園和綠地成為現代醫院的共同特徵。
換句話說，大自然可以幫我們痊癒，降低壓力，恢復我們的專注力。
但除了風景、自然影像和圖像之外，聲音也可以幫我們提升精力。因為 2018 年發表的一項研究，讓參與者閉上眼睛聆聽大自然的聲音，如鳥鳴聲、雨林的聲音、海鷗的聲音、夏季的雨聲，結果發現，只需要聽 7 分鐘就有成效。
4.用「奧德賽計畫」擁抱各種可能性
1990 年代，一位蘋果公司的工程師比爾‧伯內特 (Bill Burnett) 突發奇想，用設計思維設計了一門「設計你的生活」課程。並寫了一本書《做自己的生命設計師》。
在這本書當中，有一個簡單的練習，叫做「奧德賽計畫」。這個練習並不是讓你馬上想出具體計畫，重點在敞開心扉，擁抱各種可能性。
具體有下列 3 個部分：
- 當前道路：詳細寫出如果你持續走在當前這條路上，5 年後的生活會是什麼模樣。
- 替代道路：詳細寫出如果你選擇一條完全不同的路，5 年後的生活會是什麼模樣。
- 激進道路：詳細寫出如果你選擇一條完全不同的路，將金錢、社會義務和人們的看法排除在外，5 年後的生活會是什麼模樣。
如果「當前道路」已經是你真心想做的事，那麼，你已經與未來的自己達成共識。Ali Abdaal 提到，每當他處於人生的十字路口時，都會重複做這個練習。
我自己在做這個練習時，發現自己已經在接近我想要的道路了，只是方向還不是很明確，而「替代道路」就是回去上班，在金錢上肯定比較有餘裕，但就沒有我想要的「陪伴家人」，3 年前在做《熱情人生的冰淇淋哲學》中的價值觀排名時，「家庭」就是我的第一名。
所以，我現在除了自己的家庭，也會定時和原生家庭聚會。
「激進道路」比較特別，我很想要開一個能夠讓人們進去靜默的住宿點，裡面不能用 3C，完全沒有訊號，但這條路肯定完全不能被我的家人理解。畢竟，光我現在走的這條路，他們就已經不太能理解了，所以，叫做激進道路嘛。
但這個練習就是用來打開可能性的，而且，不一定每一年想的都一樣。
你的道路呢？或許你已經看過《做自己的生命設計師》做過這個練習，也歡迎你和我分享你的心得。
我最常用的一個生產力概念：能量投資組合
最後，我要分享一個在 Ali Abdaal 還沒出書時的影片，主要在講他如何管理自己的能量，所以這個方法叫做「能量投資組合」。
這個方法只用來規劃下一週要做的事情，具體把要做的事情分成下面幾類：
- 夢想清單：就是那些你想做的事情。
- 主動投資的項目：就是你想要主動花費精力去做、而且要動腦動手的事情，如學語言、創作音樂、規劃旅遊計畫等。
- 被動投資的項目：可能是你已經交給別人做的事情、只需要跟著做的事情，或是你已經轉成自動駕駛模式的習慣，如健身教練課、外包項目等。
- 已完成項目：就是已經完成的任務。
我覺得「已完成項目」不一定要列在上面，可以在完成時直接刪除，不過，如果你喜歡看自己完成了什麼，留著這一排項目也可以用來激勵自己。
我最喜歡的就是「被動投資項目」的概念，只要買線上課程或開健身影片做運動，都是屬於這一類。我都用這排項目來提醒自己「什麼才是我主動去做的事」。而且，與其管理時間，不如管理目標。
在這篇文章的分享中，你最喜歡哪一個想法？
Ali Abdaal 認為，想要有良好的工作效能，不一定要逼死自己，保持「正向情緒」，反而才能優化工作的品質。
我覺得他的分享很平易近人，雖然《高效原力》有一些是影片的集結，但也有一些是新的想法，可以當做生產力工具書來用，內容總共分成三個部分，分別是能量源、克服拖延和避免倦怠，並列出 52 個對應的實踐方法，而我最有感覺的部分，已經列在上面囉！
希望這篇文章有幫你更了解這本書。
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