個人成長讀書筆記

【讀書筆記】5 百萬 Youtuber Ali Abdaal 打破拖延和倦怠的 5 個迷思《高效原力》

圖片來源:Ali Abdaal 官方網站

如果你常關心生產力的資訊,那麼,一定看過 Youtube 訂閱數達 5 百多萬的生產力頻道 Ali Abdaal

這位劍橋醫學院畢業的醫師,從 2017 年開始上傳影片,內容大多是談論如何平衡工作與生活,並最大化自己的生產力,也經常推薦自己看的書,我就是從推薦書單開始看他的影片。

上面的影片裡介紹的書,有出繁中版,書名叫《12 週完成一年工作》,我也有寫這本書的讀書筆記

他最近出了一本書《Feel-Good Productivity》(繁中版叫《高效原力》),裡面有 52 個提升生產力的實踐法則,以及相關的科學概念。

我會根據這本書的內容,介紹 5 個打破迷思的生產力觀念,以及 4 個最新的優化生產力方法,最後介紹一個由 Ali Abdaal 自創、我之前就在用的能量管理法:「能量投資組合」。

拖延與倦怠:那些我們搞錯的 5 個高效觀念

Ali Abdaal 高效原力

1.對付拖延症,自律不是唯一解答

如果你已經有強烈的動機,或拚命告訴自己「我要自律」,卻還是一直拖延不做,表示你需要找到潛藏在表象之下的原因,去理解為什麼我們會覺得做某件事令我們感覺很糟糕。

書中用一則故事來比喻應對「拖延症」的 3 個方法:

試想,你的鞋子裡有一顆小石子,跑起來特別不舒服,但又必須趕去朋友家吃飯,該怎麼辦?

  • 激勵法:說服自己和朋友吃飯是一件很有意義的事,值得我們忍受這種痛苦。雖然腳會腫起來,但相信只要有足夠的動力,就能克服任何困難。
  • 自律法:你努力朝朋友家狂奔,即便是腳破皮、紅腫了,也要朝著目的地邁進,就算朋友認為你應該先去治療而不是先吃飯,你仍然向自己說「紀律就是自由」。
  • 最後一個,也就是 Ali Abdaal 提倡的「疏通法」,要你多想一下:「為什麼我的腳這麼不舒服?」然後脫下鞋子,把小石子取出來。

前兩個是很常見的觀念,尤其那些執行力強的大咖,總是告訴我們要自律,自律就可以擊敗拖延,可要是這麼簡單,就不會有人拖延了。所以,要是前兩個方法都沒用,你得多想一下,自己到底為什麼想要逃避不做。

  • 覺得太難了 → 拆成更小的事情,讓起步更簡單。
  • 找出現在就可以做的事 → 從自己可以控制和影響的部分開始,不要一直注意那些自己無法影響的外部環境或其他人。
  • 一直說要做,但沒做 → 除了拆成更小的事情,還可以把這件事跟某件常做的事結合在一起,如想練吉他,就把吉他放在客廳最顯眼的位置。
  • 找到真正的目標 → 就像我之前為了減肥而運動,很容易放棄,後來發現自己想要的其實是更健康的身體,就能夠維持運動習慣了。

延伸閱讀:用喜歡且想做的事打造理想生活《反時間管理》

2.原諒自己的拖延,比自暴自棄好

2010 年,卡爾頓大學心理學家邁克‧沃爾(Michael Wohl)注意到他班上大一新生的某個狀況:他們喜歡拖延,而且,事後還會把自己批得體無完膚。所以,每當考試考不好,學生們會花上幾天責備自己是壞學生,結果陷入惡性循環。

於是,他決定驗證一個假設:「自暴自棄」是比「拖延症」更嚴重的問題

在期中考前,他讓學生們評定自己在多大程度上原諒自己不夠用心讀書。結果。正如之前猜測的,那些能原諒自己的學生,成績表現要好得多。

所以,即便沒有做到原來預定要做的事,你仍然可以告訴自己:「我沒有做到 X,但我做到 Y 了。」這個做法指的是慶祝自己做到的事,無論這件事多麼小或與你想做的事有沒有關聯。

例子:

  • 「我今天早上沒有去健身,但我在床上多睡了一個小時。我感覺比平時更有精神。」
  • 「我沒有完成報告的最後一部分,但我和同事在茶水間聊了一會兒,我們聊得很開心。」
  • 「我今天沒有投履歷出去,但我花了時間陪伴阿嬤,這就是今天的勝利。」

我之前較低潮的那一陣子,會在子彈筆記的日誌寫上這一行,命名為「#肯定」,也就是肯定自己今天做到的一件事,跟這個「今日勝利法」有異曲同工之妙,我當時是希望自己用收穫心態來面對自己的低潮期。

延伸閱讀:子彈筆記的失敗經驗與重來的手殘實例 [附原書符號表]

3.沒辦法專心?生產力最好的人懂得適當分心!

電腦科學家瑞秋‧阿德勒(Rachel Adler)和拉克爾‧班布南-菲奇(Raquel Benbunan-Fich)於 2012 年設計了一項實驗,受試者必須在 6 項任務之間來回切換:數獨、拼圖、將一些字母拼成單字的挑戰、以及一些「找找誰不一樣」(odd – one – out)的專注力遊戲等。

結果,那些不斷切換任務的人因為一直分心,表現最糟。但表現最好的,也不是那些一次只專注於一項任務的受試者。

表現最好的,是那些偶爾在不同任務之間切換、分心程度位於中段的受試者。

因此,無論是不斷切換,還是長時間專注在一項任務上,都會消耗我們的認知資源。

也就是說,只要我們有將大部分的時間都集中在一項任務上就行了,偶爾注意力不集中,並不會消耗生產力,如果分心,請告訴自己這是正常的

延伸閱讀:為什麼容易分心?了解大腦的運作機制《顛峰心智》

3.工作休息的時間,比你想得還要長

你平時工作多久,休息多久呢?是用番茄鐘的 25 分鐘休息 5 分鐘,還是更長?

2008 年,心理學家詹姆斯‧泰勒(James Tyler)和凱薩琳‧伯恩斯(Kathleen Burns)設計了一項實驗,要求受試者背對著研究人員進行單腳站立,從 2000 開始倒數,一次減去 7。

受試者被隨機分成三組。其中一組有 1 分鐘的休息,再進行下一項任務;另一組休息 3 分鐘;而最幸運的一組整整休息了 10 分鐘,才繼續下一項任務。

下一項任務是手持握力器,受試者被要求使用非慣用手握住,越久越好。結果,表現最好的,是第一項任務結束後休息 10 分鐘的組別

在另一項研究中,軟體公司 Draugiem Group 調查了員工花在各種事務上的時間,再根據時間與生產力之間的關係做研究。

結果,生產力最佳的員工並不是那些把自己拴在辦公桌上的人,也不是那些每小時固定休息 5 分鐘的員工。最有生產力的人,每工作 52 分鐘,休息 17 分鐘

關於如何調配工作與休息的時間,我的個人經驗是

很多人說番茄鐘有用,我用了,從「25 分 + 休息 5 分鐘」開始試,試到「60 分 + 休息 5 分鐘」,結果,我狀態好時可以「 90分 + 休息 10 分鐘」,但狀態不好時,只能「50 分 + 休息 10 分鐘」,而且狀態會一直變化。

所以,後來我很少用番茄鐘了,因為狀態好時被鬧鐘提醒,反而是種干擾,我現在會開白噪音當背景音來工作,若結束了,想休息就休息,不想休息就繼續,這樣更有生產力。

延伸閱讀:【時間管理經驗分享】用 App 紀錄時間,讓生活重新開始

4.並非所有外在動機都是不好的

密蘇里大學教授肯農‧謝爾敦(Kennon Sheldon)是研究人類動機的專家,1990 年代時,他就懷疑動機科學遺漏了某些面向,因為,外在動機還是有很大的激勵作用。

2018 年,他展開一項實驗,邀請一群能力參差不齊的人參加需時半年的山脊健行活動,出發前,先讓這些受試者衡量自己的動機,比如:

  • 太平洋屋脊步道健行很有趣。
  • 太平洋屋脊步道健行對我個人很重要。
  • 我想為自己感到自豪。
  • 如果我不進行太平洋屋脊步道健行,我會覺得自己很失敗。
  • 如果我完成太平洋屋脊步道健行,我會博得他人讚賞。
  • 老實說,我不知道自己為什麼要參加太平洋屋脊步道健行。

他還透過一個連續性的動機架構,來分析受試者的動機,主要有 4 種動機:

Ali Abdaal 高效原力
  • 外部動機:也就是在自評中高度想博得他人讚賞的人。
  • 內攝動機:也就是高度自評「如果不這麼做就會覺得自己失敗」的人。
  • 認同動機:認為做一件事是因為可以幫助自己達成目標,如上述「對我個人很重要」的自評。
  • 內在動機:只關注自己的內在感受,關注整件事的過程,而非結果,也就是自評「很有趣」的人。

「太平洋屋脊步道健行」因為耗時好幾個月,受試者通常到了中後期的內在動機就會開始下降,這個時候,外在動機就會起作用。而最後是否能完成健行目標,則看受試者用哪種外在動機激勵自己。

結果發現,內攝動機和認同動機較強的人,較容易完成徒步健行的壯舉

透過「幸福感」測試,受試者最能夠與幸福感相呼應的外在動機則是「認同動機」,他們透過將行動與自己重視的事物相結合,來激勵自己完成健行,並在抵達終點時感到快樂。

延伸閱讀:用核心價值觀培養興趣,設計你的理想生活《熱情人生的冰淇淋哲學》

5.過度執著目標,會傷害內在動機?

雖然對於某些類型的人和任務來說,具有挑戰性的 SMART 目標可以提高績效,但對某些人,則會產生意想不到的負面影響。

2009 年,哈佛大學、西北大學、賓州大學和亞利桑那大學的研究人員合作發表了一篇論文,題為〈目標失控:過度設定目標的系統性副作用〉,將目標設定描述為令人上癮又有害的過程。

這是因為,當我們太專注於實現一個非常具體的最終目標時,可能會忽視其他關鍵因素,比如是否忠於價值觀。但更大的問題是,如果過於執著一個目標,也許會忽略過程帶來的內在樂趣。

這讓我想到《模仿慾望》中的一句話:「執著於目標設定是一種誤導,甚至會產生反效果。設定目標並不是一件是壞事,然而,當強調的重點變成如何設定目標,而非選擇目標時,目標很容易變成自我鞭笞的工具。」

所以,在選擇目標時應該要特別謹慎,了解自己真正想要的是什麼,可以參考《熱情人生的冰淇淋哲學》中的價值觀排名,或是問自己 5 個為什麼。

例如:

「我不想做這件事。」

「為什麼不想做這件事?」

「因為這不是我真正想做的。」

「我真正想做的是什麼?」

「我還沒找到真正想做的。」

「為什麼還沒找到真正想做的?」

以此類推,不一定要問 5 個為什麼,有的時候只需要 2 到 3 個為什麼就能問出答案,但也有的時候得問超過 5 個。這個方法可以幫我們找到最核心的關鍵,而且,答案通常就在自己心中。

下面會提到倦怠的類型,如果你正在做的事跟核心價值觀不符,很容易產生「錯位倦怠」,這種倦怠感嚴重時,甚至可能會延續好幾年的時間。

延伸閱讀:沒有動力?半途而廢?從 4 種半途而廢的情況找到完成目標的方法

用 4 個最新概念優化你的工作效能

1.把自己想像成超級英雄,克服冒牌者症候群

「蝙蝠俠效應」(Batman effect)最早是由賓州大學的瑞秋‧懷特(Rachel White)教授領導的研究小組所發現。懷特和她的團隊設計了一項研究,讓一群四到六歲的孩子參與其中,交給他們一項任務,要求他們集中注意力,抗拒身旁某個有趣活動的誘惑。

孩子們被分為三組:

  • 第一組沒有得到具體指示;
  • 第二組被要求反思自己的感受和想法;
  • 第三組則被要求把自己想像成一個超級英雄或他們崇拜的其他角色,例如蝙蝠俠或愛探險的朵拉。

然後,觀察孩子們嘗試完成任務的過程。結果發現,那些被要求把自己想像成超級英雄或其他角色的兒童,比起其他兩組,展現出絕佳的自我控制能力、專注力和毅力。

你也可以跟著做

  1. 找一個可以毫不費力做到你想做的事的分身。這個分身展現了你想擁有的特質,比如自信、勇敢、果決,甚或紀律。
  2. 找一個安靜的獨處空間,花點時間想像自己變成另一個「你」。想像自己採取他們的姿態、聲音和心態。你練習得越多,就越容易發揮蝙蝠俠效應。
  3. 最後,建立一個口號或一句簡短有力的信心喊話,來代表分身擁有的心態。當你需要勇氣或動力的時候,重複這個信心喊話。(可以說這個人物的經典台詞,如「Wakanda Forever」)

2.找出自己的倦怠類型,對症下藥

Ali Abdaal 高效原力

根據世界衛生組織的定義,倦怠是一種「職業現象」,其特徵是「感覺能量耗盡或精疲力竭;與工作的心理距離拉大,或對工作感到消極負面或憤世嫉俗;以及同時伴隨著專業效能降低。」最重要的是,它與你工作的時間長短無關,而是與你的感受有關。

3 種常見倦怠類型

  • 疲勞倦怠:可能來自於承擔了太多的工作,使你的心情受到影響,疲於應付每天要做的事情,我覺得,就是「心累」。
  • 消耗性倦怠:代表你不只需要短暫休息,還需要更長的休息時段來為身心和精神充電。
  • 錯位倦怠:把心力投入不能帶給你快樂或意義的事情上,連著數週、數年甚至數十年,因而感到痛苦、心力交瘁。就像《黑馬思維》說的「當你在做的事情符合內在動力,你會走得很精采、很滿足;如果你搞錯或忽略動力,則會走得有氣無力,甚至放棄再走下去。」

應對方法

  • 疲勞倦怠:就是少做一點,或者懂得如何委婉地說不,盡量做重要的事,避免被小事內耗。
  • 消耗性倦怠:休息時間要排得長一點,甚至應該要排更長的休假。也找出真正能讓自己充飽電的事情來做,最好是具有創造力的活動,如木刻、繪畫、音樂等。
  • 錯位倦怠:找出對自己來說真正重要的目標,使其與行動保持一致性。

3.工作累了嗎?看和聽大自然,可以幫你恢復

想在大自然放鬆,不一定要到戶外,只要在室內看看風景照,聽聽自然的聲音,就可以達到提升精力、恢復疲勞的效果。

1980 年代,羅傑‧烏爾里希(Roger Ulrich)在瑞典烏普薩拉大學(Uppsala University)醫院,研究於大自然對康復的影響。160 名病患被隨機置於 6 種情境的病房中:房間裡有模擬廣闊大自然的「窗景」,分別為描繪開闊的林蔭小溪或朦朧的森林景象、兩幅抽象畫、一塊普通的白板或一片空白的牆壁。

被分配到寧靜的水景和樹景的患者,焦慮感明顯降低,所需的強效止痛藥劑量更少。而那些被分配到陰暗森林照片、抽象藝術畫作或完全沒有任何掛圖的患者,復原情況則較糟。這個實驗為醫院建築帶來了革命性的影響,使得花園和綠地成為現代醫院的共同特徵。

換句話說,大自然可以幫我們痊癒,降低壓力,恢復我們的專注力。

但除了風景、自然影像和圖像之外,聲音也可以幫我們提升精力。因為 2018 年發表的一項研究,讓參與者閉上眼睛聆聽大自然的聲音,如鳥鳴聲、雨林的聲音、海鷗的聲音、夏季的雨聲,結果發現,只需要聽 7 分鐘就有成效。

4.用「奧德賽計畫」擁抱各種可能性

Ali Abdaal 高效原力

1990 年代,一位蘋果公司的工程師比爾‧伯內特 (Bill Burnett) 突發奇想,用設計思維設計了一門「設計你的生活」課程。並寫了一本書《做自己的生命設計師》。

在這本書當中,有一個簡單的練習,叫做「奧德賽計畫」。這個練習並不是讓你馬上想出具體計畫,重點在敞開心扉,擁抱各種可能性。

具體有下列 3 個部分:

  • 當前道路:詳細寫出如果你持續走在當前這條路上,5 年後的生活會是什麼模樣。
  • 替代道路:詳細寫出如果你選擇一條完全不同的路,5 年後的生活會是什麼模樣。
  • 激進道路:詳細寫出如果你選擇一條完全不同的路,將金錢、社會義務和人們的看法排除在外,5 年後的生活會是什麼模樣。

如果「當前道路」已經是你真心想做的事,那麼,你已經與未來的自己達成共識。Ali Abdaal 提到,每當他處於人生的十字路口時,都會重複做這個練習。

我自己在做這個練習時,發現自己已經在接近我想要的道路了,只是方向還不是很明確,而「替代道路」就是回去上班,在金錢上肯定比較有餘裕,但就沒有我想要的「陪伴家人」,3 年前在做《熱情人生的冰淇淋哲學》中的價值觀排名時,「家庭」就是我的第一名。

所以,我現在除了自己的家庭,也會定時和原生家庭聚會。

「激進道路」比較特別,我很想要開一個能夠讓人們進去靜默的住宿點,裡面不能用 3C,完全沒有訊號,但這條路肯定完全不能被我的家人理解。畢竟,光我現在走的這條路,他們就已經不太能理解了,所以,叫做激進道路嘛。

但這個練習就是用來打開可能性的,而且,不一定每一年想的都一樣。

你的道路呢?或許你已經看過《做自己的生命設計師》做過這個練習,也歡迎你和我分享你的心得。

我最常用的一個生產力概念:能量投資組合

最後,我要分享一個在 Ali Abdaal 還沒出書時的影片,主要在講他如何管理自己的能量,所以這個方法叫做「能量投資組合」。

這個方法只用來規劃下一週要做的事情,具體把要做的事情分成下面幾類:

  • 夢想清單:就是那些你想做的事情。
  • 主動投資的項目:就是你想要主動花費精力去做、而且要動腦動手的事情,如學語言、創作音樂、規劃旅遊計畫等。
  • 被動投資的項目:可能是你已經交給別人做的事情、只需要跟著做的事情,或是你已經轉成自動駕駛模式的習慣,如健身教練課、外包項目等。
  • 已完成項目:就是已經完成的任務。

我覺得「已完成項目」不一定要列在上面,可以在完成時直接刪除,不過,如果你喜歡看自己完成了什麼,留著這一排項目也可以用來激勵自己。

我最喜歡的就是「被動投資項目」的概念,只要買線上課程或開健身影片做運動,都是屬於這一類。我都用這排項目來提醒自己「什麼才是我主動去做的事」。而且,與其管理時間,不如管理目標。

在這篇文章的分享中,你最喜歡哪一個想法?

Ali Abdaal 認為,想要有良好的工作效能,不一定要逼死自己,保持「正向情緒」,反而才能優化工作的品質。

我覺得他的分享很平易近人,雖然《高效原力》有一些是影片的集結,但也有一些是新的想法,可以當做生產力工具書來用,內容總共分成三個部分,分別是能量源克服拖延避免倦怠,並列出 52 個對應的實踐方法,而我最有感覺的部分,已經列在上面囉!

希望這篇文章有幫你更了解這本書。

現在在 googleplay 買《高效原力》電子書,只要 241 元喔!

13
你一個月讀幾本書呢?

這是一個小小調查,你可以在最後一欄留下別的意見喔~

If 'Other' is filled, checked answers are ignored.

You will be redirected

Share this post

始終相信閱讀能夠無比貼近生活,你生活中的疑難都能透過閱讀找到解答。年近40,依舊擁有旺盛的好奇心,很容易就被新的事物、新的知識挑起興趣,是生活懶散但大腦不停運轉的女子。

發佈留言

發佈留言必須填寫的電子郵件地址不會公開。 必填欄位標示為 *