你失戀了。你失業了。你出車禍了。你患憂鬱症了。
你向親友傾訴，結果大家還沒聽完就忙著告訴你，你要──「往好處想啊！」、「要對擁有的一切心存感恩。」、「是你想太多了，吸引力法則啊！」、「要想辦法站起來。」、「要看我給你的書(影片、練習音檔)。」
你很感謝這些，可都不是你要的，你只是想要有人陪陪你、聽你說話而且不要打斷你。或者，其實你還沒到這麼糟糕的地步，只不過多放點負能量就被人拒絕，大家的回應就是上面那些話重播一次。
不過，你確實也不想要負能量，於是每天說些自我肯定的話、想辦法心存感恩、逼自己不要往壞處想，但要是你很心累，覺得這麼做根本沒什麼幫助的話，那這本負能量指導手冊《哇！人生超讚der！(才怪)》就是為你而寫的。
(感謝「今周刊出版」贈書)
人生雖然會有痛苦的一面，但我們依舊值得好好活著。
主婦M
本文目錄
那些被濫用的正向思考
Whitney認為，我們不應將所有精力都用在如何正向思考，忘了先審視自身的內在需求。老實說，在這個「吸引力法則」與「顯化」大行其道的時代，這樣說還蠻逆風的，但真的挺有道理。
如果你遇到人生重大事件，如流產、車禍截肢、親人去世等等，情緒還沒緩過來的時候，有人跟你說，這是你「顯化」出來的，那不是往傷口上灑鹽嗎？也因為這個緣故，Whitney總是會遇到前來諮商的個案，對自己「總往壞處想」有罪惡感或羞愧感，覺得自己「應該」往好處想。
她寫這本書就是為了要告訴你，負能量和負向思考沒有錯，你要做的是靜靜接納這樣的情緒，並告訴自己：「現在真的很艱難，但我會試著慢慢變好。」而不是「我不應該這樣想」。
正向思考並非毫無作為的白日夢
其實，正向思考是很有意義的，可是有些時候會被濫用，「沒得到你想要的新車嗎？肯定是你不夠努力，再試一次！」但所謂的正向思考要搭配實際行動，不是坐等天上有顆蘋果掉下來。
比如，你想要明年就可以去加拿大留學，可對於這件事卻沒有任何準備，那就算真的顯化出這個機會，你也抓不住──你向宇宙下訂單，可是什麼行動也沒有，宇宙表示很為難。
(關於吸引力與顯化是另一個議題，本文不會深入討論)
「用想像達成目標」的WOOP設定法
若你發覺「吸引力法則」或「顯化」不適合你，可以改用書中建議的心理學家歐廷珍「WOOP目標設定法」，用想像來幫你選擇、評估和達成想做的事情。
- 你想達成什麼目標？(Wish)
- 你達到目標後的想像結果是什麼樣的？(Outcome)
- 過程中會遇到什麼阻礙或困難嗎？(Obstacles)
- 有什麼計畫或方法可以克服困難，邁向成功？(Plan)
如果你發現，阻礙或困難是無法克服的現實條件，比如有身高限制，你又確實無法再長高了，那就可以先放棄。當然，如果你死都無法放棄，也可以「反向思考」有沒有其他「沒身高限制」的可能性去達成，簡之，要先把想法化成行動，才有可能將其變成現實。
>>你受夠了過度追求快樂或更好的自己嗎？來瞧瞧這篇《剛剛好，的生活》是怎麼說的。
創造「對自己有用」的自我肯定句
「自我肯定」在正向思考的書籍中經常被提到，但Whitney提醒，當你生理和心理都不相信這句話時，說什麼都是沒用的。
就像小孩某個時期老是生病，在身心俱疲的情況下，我對著鏡子裡的自己說「妳已經做得很好了，妳是很棒的媽媽」，但反而哭出來，可見連我都不相信自己，這樣做根本沒用。後來，我改成對自己說「我已經做了所有能做的，我沒有做錯什麼」，雖然沒有變正向，可我感覺平靜許多。
遇到這3種狀況，肯定句對你沒用
也因此，當你發現怎麼自我肯定都沒用，不是你的錯，可能只是遇到了下列三種狀況：
- 你講出來的肯定句，連你自己都不相信：你就是覺得很糟糕時，說這種話只會覺得很空虛而已。
- 肯定句要有相對應的行為支持才有效果：想法和行為必須同步，否則你很難將這種話納入自己的信念系統裡。比如說，你想「愛自己」，那就要知道「愛自己」是什麼樣子、怎麼做才是「愛自己」？可以用哪些行為展現「愛自己」的想法？
- 在缺乏內在接納、愛與自尊的情況下，肯定句也無效：要全然相信肯定句，得先相信自己值得被好好對待。如果你想說「愛自己」，可以先說「我可以學著愛我自己」、「今天無法愛自己也沒關係，明天再試試看」等等。
值得注意的是，書中提到，研究發現對高自尊的個體而言，正向思考與正向肯定語是有用的；對低自尊的人來說，正向思考則適得其反，他們最終會因為發覺這些話語並不真實而更加憂鬱。此外，研究結果也顯示過度樂觀的人有更高機率出現憂鬱症狀，因為他們很可能沒有對風險或困境做好準備。
讓肯定句發揮效果的5個原則
不過，從心理學的研究來說，與自己對話是一件很重要的事，也有很強大的力量。Whitney建議，我們可以創造屬於自己的肯定句，用5個原則讓其發揮最大效用：
- 要與你的價值觀相符。
- 不可以造假。
- 在能力可及的範圍內。
- 有實際行動做為後盾。
- 用以增強正向情緒，而非為了掩蓋或消除負面感受。
一個人的價值觀是生命中最重要的東西，它能幫你決定事物的各項優先順序，並確認人生是否往想要的方向前進；如果你覺得不太可能達到，就加入「可能、或許、嘗試」之類的詞，讓肯定句變得更有彈性，如「我會試著接納自己」或「我會試著愛自己」等等。
此外，如果你說「我愛我的身體」，卻動不動就批評自己「好胖」或不斷嘗試各種減肥方法，那你也很難感受到有多愛自己的身體。最後要注意的是，當肯定句太過正向，有可能是為了掩飾某種痛苦的情緒，如果是這樣，對自己說「這真的很難，但我會慢慢度過的」會比「我愛我的生活」更好。
>>如果想了解自己的核心價值觀，可以參考這篇文章：用核心價值觀培養多樣興趣，設計你的理想生活《熱情人生的冰淇淋哲學》
不要強迫自己感恩
現在很流行「感恩」，「感恩」確實也很棒，它為我們帶來正向的感受，但Whitney提醒，感恩是需要每天練習且循序漸進的，不是在有困難的時候才臨時抱佛腳。
此外，若遇到死亡、各種歧視、疾病與殘障、失戀或離婚、家庭問題、失業或職場困境、創傷事件後遺症、親職教養困難、各種嚴重的孕產狀況、罹患心理疾病等重大事件，還有人叫你對此心存感恩的話，你可能只想給他一根中指而已。
所以，在情緒仍不穩定的狀況下，要先正視並且好好處理，等到自己準備好了，才可以開始練習表達感恩，以下是3種可以持續做的每日練習：
- 容許生活中的好事與壞事共存：這有助於先接納自己的痛苦，再慢慢萌生感激之情。
- 寫下你想感謝的事：可以針對特定主題寫日記、列清單、畫張圖，或做一些能讓你專注於感恩之情的事。
- 表達對他人的感謝，有助於增進彼此的關係：人們都喜歡自己能幫上忙的感覺，不妨多把謝謝、微笑及讚美掛在嘴邊。
真的！抱怨也有用！
太多抱怨會引發身體產生壓力荷爾蒙，干擾記憶力和學習，降低免疫功能，增加血壓與膽固醇。可是，抱怨是我們宣洩情緒並與他人建立連結的一種方式，同時，也是人之常情。
你會想抱怨是正常的，不需要過度苛責自己，如果只是小小不滿，光是寫下來就很療癒了，而且，某些不滿很可能是促使進步的一種反向看法，寫下來，審視自己為什麼會有所不滿，找到背後的議題，對你更有幫助。
6個陷入「抱怨迴圈」的徵兆
過多的抱怨會讓自己感覺困頓、越來越不開心，在這種時候，抱怨就沒有積極的作用了，你可以透過下列6種徵兆判斷自己是否陷入「抱怨迴圈」：
- 你不斷複述同樣的事情，描述方式和內容幾乎一成不變。
- 你覺得自己被困住了。
- 你用非黑即白的角度看事情(如：我就是找不到其他工作，我會一直待在這個鬼地方)
- 人們開始覺得你很煩、不想聽你說話，或說你講來講去都在抱怨同樣的事情。
- 發現抱怨後情緒不再舒緩，也無法增進你與別人的連結。
- 你的抱怨開始像鬼打牆一樣不斷重複，甚至近乎偏執。
如果你遇到上述幾種狀況，先試著找到問題的灰色地帶，思考這件事是否還有其他可能性或一線希望，並且多使用「不過」這個詞，如「我媽從來不聽我說話，不過我朋友會聽」。但要是這件事沒有任何灰色地帶可言，你又覺得很難走出來，最好找尋專業協助。
另外，書中還有提到最後一招，就是「10步驟練習全盤接受」，但避免篇幅過長，建議直接找這本書來看喔！
8招讓抱怨發揮效用
根據研究，適度且有效的抱怨能避免我們落入無止盡的「抱怨迴圈」。長期研究抱怨行為的羅賓‧柯瓦基博士發現，希望能達到某種結果而抱怨的人，會比其他人快樂。
你可以利用以下8招來讓抱怨變得更有效用：
- 想清楚到底是什麼讓你不滿。
- 設定目標：你是希望某人能意識到這件事嗎？還是希望自己做出改變？或你希望被聽見或被認同？最後想想自己是否真的需要建議？
- 選擇適合的聆聽者：這件事誰能幫你？誰能了解你或同理你？
- 決定是否值得你花時間抱怨：針對這個問題，你抱怨會怎麼樣？不抱怨會怎麼樣？哪些部分對你來說是真正重要的？
- 承認自己有可能為了尋找連結而抱怨：是不是可以利用其他方式，與他人建立良好關係？
- 寫下來：研究發現，將抱怨變成文字，可以幫我們聚焦和組織相關經歷，進一步了解發生何事並找到因應方法。
- 直接談論你的問題。
- 如果有人為了顯示自己的優越感，說你「充滿負能量」或「愛抱怨」，不要受影響，把重心放在你想談的事情和希望達成的目標上面。
>>想了解長期忽視負面情緒而產生的慢性壓力，會對我們的身心造什麼樣的影響，可以參考這篇：慢性壓力和情緒如何影響健康《當身體說不的時候》。本書作者嘉柏‧麥特(Gabor Maté)醫師有上Tim Ferriss的YT頻道受訪，請見影片連結。
我學到的三件事
雖然我認同「正向思考」的意義，但我也認同「負向思考」或「負能量」絕對是人之常情，我們不需要去否定自己的某個面向，只因為我們覺得「不好」，更何況，那些情緒或感覺並不會因為被否定而消失。
每個人都有無法正向思考的時候
由於人類大腦的演化結果，我們很難真正滿足或對一切都感到滿意。也因此，我們很可能無法一直處在正向思考的狀態裡，如果負能量來了，不用忙著怪罪自己，先想想為什麼你會有所不滿，以及你真正想要的是什麼。
或許，你有一些情緒問題，是長期沒有去面對的。
因為我有看《當身體說不的時候》和《教孩子和情緒做朋友》這兩本講述情緒的書，越來越重視自我覺察。我覺得，比起正向思考，自我覺察才是更重要的，好好面對自己的負面情緒，而非否定，正向思考才能起作用。
好好過生活就是「最棒的自己」
我特別喜歡最後一章，內容與《剛剛好，的生活》的「快樂剛剛好」相呼應──我們若是太執著於追求幸福，很容易被社交媒體上的「完美形象」給弄得自慚形穢，看起來好像每個人都過得很幸福，只有自己不是。
但，這是真的嗎？
你滑著IG，看著一張張聚餐或旅遊的照片，每個人都好像很快樂，再不然就是一堆語錄，叫你要好好學習、天天向上，似乎大家都在努力，自己不往前就會落後，搞得你也不太敢抱怨或露出一點負能量。
而這本書就是要告訴你，所有事都是一體兩面，有起就會有落，情緒有好就會有壞，我們只要抓到平衡就行了，何況，生活有時真的很難，不是嗎？
偶爾放棄，不是躺平
甚至，作者Whitney還說，你偶爾想躺平耍廢一下，想吃很廢的垃圾食物、看廢片都不要緊，最好能夠因為好玩而去做任何想做的事(當然不是叫你去作奸犯科)，或許我們永遠都需要改善，可是好好享受生活也是很重要的事。
當然，她的最終目的是叫我們適當休息，或在精神上稍微放鬆，並請記住：「生命中的壞事並非你顯化出來的，宇宙可能會帶來你無法處理的難題，也不是所有事都有它的道理，但你會學著面對，也會找到協助你面對這一切的人事物。」
這本書不光光是駁斥過度的正能量問題，也提到我們要如何面對自己的情緒、如何適當的自我肯定、如何與自己共處、如何有效抱怨、如何給出真正的安慰與支持等等，最後甚至教你如何找到自己的圓滿。
我特別喜歡書中的一句話，送給你：
「只要你搞砸了還是盡力而為、保有界線同時體貼他人，在需要的時候道歉與尋求協助，並依循你的意願生活，你就已經是『最好的自己』了。」
延伸閱讀
書中提到一些關於心理方面的書籍，有些也蠻打中我的，在這邊分享給你：
- 《失控的正向思考》Barbara Ehrenreich著／左岸文化出版
- 《讓感受自由》Marc Brackett著／天下雜誌出版
- 《情緒跟你以為的不一樣》Lisa Feldman Barrett, Ph.D.著／商周出版
- 《DBT®技巧訓練手冊（上冊）》Marsha M. Linehan著／張老師文化出版
- 《正向思考不是你想的那樣》歐廷珍著／遠見天下文化出版（這本就是WOOP目標設定法的出處）
