上一篇文章提到，我們大腦為何分心、專注力是如何運作的。這篇文章則要介紹「實作練習的原理、重點及為什麼有用。」如果想知道《顛峰心智》的主要內容，可以到上一篇文章閱讀喔！
對阿米希博士來說，「顛峰心智」指的是下列10個要點：
- 對思考保持自覺。
- 覺察和監控自己何時分心。
- 更能聆聽他人。
- 放開自我認同，卸下自我觀點，對自己和周圍的狀況看得更清楚。
- 練習聚焦在人事物上，但不擴充，不編故事，純粹從旁觀察，留意它如何隨著時間改變。
- 產生強烈情緒時，聚焦在身體上，藉此獲得更多資料，並對浮現腦海的內容有更通透的理解。
- 遇到難以忍受的事，能接納它，包容它。
- 比起展現權力，更能延伸善意，表達仁慈。
- 幫助他人調整之前，先調整自己，心定自然平靜。
- 接受自己就是會分心的事實，覺察自己何時分心，練習把專注力拿回來。
如果你有看上一篇文章，就知道專注力在我們生活中所起到的關鍵作用，這裡不再贅述。由於阿米希博士與很多單位合作，到最後在美軍擴大規模，讓每個士兵都能在忙碌的日程中按照簡單練習取得成效，你一定好奇到底需要多少時間，答案是：
「一天12分鐘，一週最少連續5天，至少維持4週以上。」
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最基礎的練習：觀息練習
這與冥想練習類似，但不同的是，這個練習要你專注呼吸，不需要控制呼吸的頻率、速度，就只是觀察，接著，持續把感受放在你與呼吸相關的部位上，如果察覺自己分心，再把自己拉回原來專注的部位就好。
書中特別強調，做這個練習沒有要「清空思緒」，不是要你平靜或放鬆，更不用達到什麼特殊的境界(如狂喜之類)。
十幾年前，當阿米希博士的計畫要在美軍擴大實行之時，展開了「訓練員培訓」計畫，其中一名成員是軍事研究中心的退伍軍人。他原本覺得這樣的正念課程會與信仰產生衝突，想退出計畫，但開始訓練後，卻發現這個正念訓練完全不具宗教色彩，也很快能理解提升專注力、工作記憶和調整情緒的原因。
因此，如果你擔心宗教或其他因素，請放心，這只是一群科學家經過實證後的研究成果。
練習步驟
把專注力想像成你的手電筒，一開始只要每天做3分鐘，這是為了確保你可以簡單地開始，不容易放棄，等你能夠規律地練習，就增加時間：
- 把手電筒指向目標：坐下來，坐姿保持直挺、平穩、警覺。要覺得舒服，但也不能過度放鬆。重點是「直挺」，而不是「緊繃」。坐直，肩膀挺起來，胸口展開，坐姿自然，散發自信與尊嚴。雙手放在扶手、座位旁或者腿上，閉上眼睛，或垂下眼皮放鬆地看著前方，以舒服為主。跟著你呼吸的自然步調走，不需要控制呼吸。
- 把手電筒穩穩停在那裡：選一個跟呼吸相關感受最明顯的身體部位，從頭到尾鎖定這個部位，把你的專注力轉向並固定在那裏，就像拿很亮的手電筒照著一樣。
- 覺察它何時飄走，然後重新把它轉回呼吸：選好目標並聚焦之後，覺察你的思緒或是感受什麼時候把手電筒從你選的目標拉開，可能是突然想到你待會要做的事，可能是浮上腦海的記憶，也可能是哪裡癢，當你發現手電筒被拉開，重新讓它回到呼吸。只要輕輕「推」一下，把手電筒移回目標。
要點
- 你可能會越來越常察覺到自己在分心，表示訓練起了作用。
- 不用限制呼吸次數或控制呼吸。
- 每個人都會分心，不需要評斷或自責。
進階練習：身體掃描
這個練習是讓你將自己安頓在身體的感受中，重新與身體產生連結，在《打造第二大腦》中也提到若找到與自己有共鳴的內容，身體會先察覺。若你覺得自己經常無法感知，就在前一個基礎的觀息練習後，交叉做這個練習。
但要注意的是，我這邊只會簡略介紹流程，想知道如何與上述的觀息練習交互操作，則需要直接看原書喔！
練習步驟
- 跟前次練習一樣，找到舒服的坐姿，閉上眼睛，把專注力移到呼吸的感受上。但這次不要停在呼吸上，要讓感知在全身上下移動，慢慢掃過去，就像探照燈一般照遍全身。
- 先把專注力轉往一根腳趾，記下在那裡注意到的感受，冰冷？溫暖？刺痛？鞋子緊緊的？什麼感覺都沒有？注意自己有何感受，然後把專注力移往其他腳趾，還有另一隻腳。
- 用3分鐘的時間，把身體想成三等分，每一等分停留1分鐘。漸漸把專注力從下半身(小腿再大腿)移到核心(骨盆、下軀幹、上軀幹)，再到上半身(肩膀、上臂、下臂、手)，接著，移到你的頸部、臉部、後腦勺，最後是頭頂。
- 注意每一種感受(或毫無感受)時時刻刻的起落，但不要停留在上面，持續移動專注力。
- 當你慢慢把專注力由下往上移動，一分心，馬上把專注力拉回分心前鎖定的身體部位，然後繼續移動。
要點
- 練習把專注力聚焦在身體的感受上。
- 了解身體確實有哪裡不適或只是自己想像的。
- 每一種情緒都會有相關的身體感受。
- 不要追求快速進步。
事例
我們對經驗的「情節記憶」會包含聲音、味道、感受和當下的想法，就像你的童年回憶，有的清晰如昨，彷彿還能感受到當時吃的飯菜味道或大熱天的難受，也因此，我們必須理解某些身體感受究竟是當下的真實，還是想像出來的，花點時間練習，就能「體」驗當下。
阿米希博士開頭就談到她第一次拿到教職、同時主持實驗室、小孩不滿三歲、剛買一棟老宅正在維修的那個忙亂時期，她的牙齒不知道為什麼麻掉了，看了醫生也沒有結論，剛好遇到來系上演講的神經學家理查‧戴維森(Richard Davidson)，便問了該如何提升自己的專注力，他答：「冥想。」
阿米希博士覺得自己就好像聽到叫她算命一樣不可思議，但後來實驗結果都不甚理想，只能一試，結果經過幾週練習，她的牙齒漸漸不麻了。而在熟練「身體掃描」的練習後，她就發現自己其實會在緊繃狀態緊緊咬著牙關。
到了後來，只要是補助申請非常緊急，她就會直接戴上牙套趕工，畢竟，人力有時盡！
>>分享一下個人的經驗。我後來發現，自己不曉得為什麼會在打字時把肩膀抬得高高的，並且會使勁繃著肩上的肌肉，原以為脖頸和肩膀經常痠痛是枕頭出問題，後來發現不是。除了這個練習，你也可以考慮看看《正念飲食》這本書，我幫這本書做了書摘，你可以到這個頁面的下方下載。
專注力的練習組合與其他練習
其實，書中一共提到了7個練習，除了主要的專注力練習外，還有3個附加練習。
專注力的4週練習組合
《顛峰心智》關於「專注力」練習共有4個，分別是「拿回你的手電筒(觀息練習)」、「身體掃描」、「意念之河」與「連結練習」。
| 拿回你的手電筒(觀息練習) | 觀察呼吸的基礎練習，以下三種練習都是這個練習的延伸應用。 |
| 身體掃描 | 練習覺察身體的感受，更能意識到自己是真的不舒服還是想像。 |
| 意念之河 | 專注在專注力上的練習，是一種「後設覺察」，以了解我們的心智模型是如何運作、影響決定的。 |
| 連結練習 | 培養同理心的練習，幫你在與他人互動時更容易傾聽。 |
阿米希博士和團隊最後找出的最佳時間，如同我上面所說的，是「每天12分鐘，每週至少連續5天，至少要連續練習4週以上」，但其實最好是每天都做。
第一週會先做「觀息練習」，第二週則是「觀息練習」與「身體掃描」交叉做，第三週是「觀息」與「意念之河」交互練習，到了最後一週則是「連結練習」與「觀息」交錯。
第五週之後，就自行決定要做什麼練習了，不管如何，目標是連續練習5天的時間，可以一天選一種，或12分鐘內結合兩種。阿米希博士喜歡前幾天做「觀息」或「意念之河」的練習，再以比較短的「連結練習」作為結束。
3個附加練習
這3個附加練習跟主要的「專注力4週練習組合」是分開的，有需要再做：
| 觀察你的白板 | 「觀息練習」的進階練習，觀察出現在工作記憶的情緒、想法和感受，並將其分類。 |
| 傾聽練習 | 需要找人協作，事前說明，互相練習傾聽，讓自己更加包容與專注。 |
| 鳥瞰全局 | 隔著距離觀察自己和當下的狀況，避免自己又陷入內心小劇場的練習。 |
我認為，「觀察你的白板」練習可以避免想法與情緒、感受混淆，在平時的「觀息練習」後可以接著做做看。如果對某個想法感到好奇，就針對它展開自我對話，可以更了解自己、培養覺察自己的能力。
「傾聽練習」則是讓你和人互動時，展現出真誠的傾聽態度，畢竟，傾聽絕對需要用到專注力，不過，這個練習需要找一個夥伴與自己共同練習，確實感受傾聽與被傾聽是什麼感覺，增強同理心與包容力。
最後，我們都有內心小劇場的經歷，這是因為大腦的模擬系統很強大，需要事前模擬以做好心理準備，「鳥瞰全局」的練習則能避免我們的腦袋模擬過頭，陷入完全沒有發生的狀況而過度焦慮、擔憂。
如何把練習融入生活、養成習慣？
融入生活，成為習慣
阿米希博士提到，因為主要的4個練習需要成功養成習慣，最好是以行為改變學的方法來操作，先從小目標開始(每天觀息3分鐘)，先求達到目標，關鍵是不錯過成就感帶來的美好感受，才一再重複同樣的練習，慢慢擴大目標。
為了確保你能完成練習，把它跟你每天都會作的一件事綁在一起，書中舉例像刷牙、運動或泡咖啡，將想養成的習慣加入例行工作，比如，把觀息練習融入「泡咖啡」這件事，就變成「當你開啟咖啡機泡咖啡時，坐下來作觀息練習」。
阿米希博士建議，《顛峰心智》裡介紹的每一種練習都先各作3分鐘，剛開始練習時，把時間控制在你覺得舒服的一半程度即可，持續一陣子之後再慢慢延長時間，但在正式課程中，每天還是要練習12分鐘。
關於她說的「每一種練習都先各作3分鐘」這件事並沒有說的很詳細，但我認為是先嘗試養成習慣，以3分鐘為基準，再慢慢延長各練習的時間。
此外，她還建議可以在刷牙時，把自己的手電筒固定在身體的感受(觀息)，像清涼的感覺、牙膏在嘴裡產生泡泡的感覺、刷毛的觸感、手和手臂牽動的肌肉等等；或是在洗澡時，感覺熱水沖刷全身，作「身體掃描」練習。
美軍將領在伊拉克駐紮時，如何作到每天練習？
在書裡，有位美軍將領的練習事例讓我印象深刻。
身為一名美軍將領，華特‧皮亞特很難找到空檔練習，即便是5分鐘，因此，他到伊拉克之前的部署期間，會把正念訓練跟每日的體能訓練綁在一起，早上健身完，他會走到一片棕櫚樹下，盯著樹木看，把專注力聚焦在上面，進行觀息練習，能做多久是多久。
而在伊拉克期間，他能練習的時間更少，但練習甚至變得更重要，因此，只要情況允許，他就會把握片刻時間練習：
例如坐在直升機上時，他會暫時關掉耳機，垂下目光，作「鳥瞰全局」的練習，讓自己放下大腦編的故事(心智模型)。或在睡前的空檔，幫一小片草地澆水，作「身體掃描」練習，把澆水時的感官體驗填滿工作記憶，如冷水滑過拇指的觸感、青草的味道或者沙漠的氣息。
也因此，練習其實不需要固定的時間。你可以在早上剛醒時，先別急著起床，在床上先做幾個深呼吸，專注在呼吸上，或在搭捷運的時候，不滑手機，不聽音樂，閉眼或垂下目光，用搭乘的時間做正念練習。
很感謝你看到這裡，希望你可以找到最適合自己的方式，我覺得能規律做「觀息練習」就已經非常有用囉！
結語：不評斷、不反應，體驗當下
阿米希博士在書中反覆強調的是，正念練習的目的不是要「覺得舒坦」，不是要達到特別的放鬆狀態或感到幸福喜樂。最主要的目的是，專注於當下的經驗，不讓大腦自己亂編故事。
我們都以為自己活在當下，但其實很可能是活在我們的腦袋裡，或者，活在我們編出來的情境中，你是否有過這樣的經驗──看著朋友傳來聚會的照片，但其實對那天的事情印象模糊，好像有什麼特別煩惱的事，導致工作記憶已滿，讓參加聚會的你喪失專注力。
就像書中一個例子是一位軍人，他提到兒子已經是個青少年了，每次和他分享小時候的趣事時，他不知道為什麼總是想不太起來、記憶很模糊，明明他人都在，拍攝的照片也顯示了這一點。他曾以為是自己記憶太差，沒想到，是他人在心不在。
問問你的心，現在在哪裡，它，活在當下嗎？
