【讀書筆記-含檢視列表】要怎麼改善有毒的工作？一位職涯教練的提醒與建議

我認為，「找回工作動力」是《我要工作活力》這本書的核心思想，而芭芭拉‧謝爾是我在閱讀《熱情人生的冰淇淋哲學》時注意到的作者。

她出生於1935年，是一位職涯教練、暢銷作家和大學教授，並在1976年創立 Success Teams，用5到6人的小組互助模式，在8週的研討會裡提出夢想與障礙，並利用眾人的力量互相支持、激勵或腦力激盪去完成。她曾經在TED布拉格演講過這一主題(YT連結)。

芭芭拉是少數美國在1970-80年代活躍於電視節目、演講的成功女性，出版多本暢銷書，她最賣座的一本書叫《wishcraft》(願望清單)，直至今日，在amazon上依舊可以看到2022年的五星評論。我覺得她真的是活到老學到老的典型，在2020年去世之前，她仍活躍著，每日發電子報，並且舉辦讀書會。

這本書大致上在說什麼？

《我要工作活力》的原名是Toxic work，意指「有毒的工作」，探討不適當的工作內容和場所如何屠戮我們的身心健康，作者芭芭拉先介紹何為有毒的工作內容與場所，接著講解在這樣的狀況下可能會出現的身心症狀，最後則是提出解決方案。

比較令我訝異的是，原來在美國90年代就有人在探討身心連結而導致的健康狀況。當時，美國的製造業大量出走，結果基層工作流失大半，業界氣氛低迷，很多人面對這種變化不知所措，若工作出現不合理的要求或主管有問題，大部分都是忍耐下來，最終身心俱疲。

芭芭拉從事職業諮詢(現在應該叫職涯教練)，擁有一間職業發展公司，遇到很多客戶有類似的狀況，後來將這些經歷集結成書，因此，書中有許多真實案例，我覺得比方法要來得吸引我。

何謂有毒的工作環境？

• 互相對立的勞資關係
• 總是處於戰爭狀態的職場人際

以上這兩點是有毒工作環境的核心，不僅勞資雙方完全對立，互不信任，就連同事之間都經常處於爭鬥狀態，在這種環境待久了肯定會殘害身心。

此外，你有足夠的休息時間嗎？你工作的自主權高嗎？你有隨時都能跳槽的軟實力嗎？如果有否定的答案，你隨時都要按照自身的情況作調整。書中還引用了一項研究，發現公司有大變動時較不易生病的主管有以下三項特質，你可以參考這些人如何處理工作變動的壓力：

• 挑戰：他們認為公司被併購後重整，是個人與公司的機會，而非劫難。
• 控制：為了自己，也為了公司，他們相信自己有足以使結果好轉的能力。
• 承諾：他們對自己的公司和這一行，就像對家人和社群一樣，有強烈的歸屬感和感情。

從以上三點就知道，由於每個人看待事物的角度不同，處理壓力的程度就會不一樣，也因此，即便是跟你同部門的同事，其壓力來源和程度也會跟你大不相同，所以，作者認為，只有自己才能扭轉有毒環境帶來的問題，將工作上的不滿和危機化為轉機。

>>延伸閱讀：《當身體說不的時候》嘉柏‧麥特(Gabor Maté)醫師從醫學角度討論「慢性壓力與情緒」如何影響健康。

評估你的工作是否對你有害？

壓力評估表

很少人的分數會全部靠左或靠右，大部分的情況都是忽左忽右，顯示壓力的分散狀態。花點時間仔細看你選2、3、4的那幾題，然後跟一位你信賴的對象分享心得。如果選的答案多半靠右，表示你的壓力係數很高，須要和人談談。

我們的身體說了什麼？

你的心影響你對工作的感覺，你的工作相對影響你對自己的感覺與看法。當你的工作環境不適合你，或你工作的要求過高，身體就會出現一些警告你的訊號，如生病、生理不適或過敏等等，如果你能夠把這些症狀當做有用的訊號，改變自己，保持成長，就會有快樂的結局。

但如果置之不理，《當身體說不的時候》就用醫療實證告訴你，長期的慢性壓力與情緒問題很可能會造成無法挽回的憾事。下面是作者與輔導對象常談到的「13個身體黃燈訊號」：

記得，你的身體只是盡它的本分，告訴你有些事情不太對勁，為了好好照顧自己，你一定要弄清楚原因出在哪。

擺脫困境的8個練習

如果你已經不太對勁好一陣子，從下面的8個練習中選幾個方法做做看，如果選的不管用，就試試看別的方法：

1. 降低厭惡的強度：若有人對你說傷人的話，又不好和對方起衝突，可以運用想像力，把自己和壓力來源隔開，如把燈光變暗、音量轉小；或者聯想好的事情，蓋過令自己不悅的狀況。
2. 不要硬撐：若真的有人要找你麻煩，不一定要正面槓上，避開為要。
3. 牢記你身體的需要：好好照顧自己，如深呼吸和打坐、運動、玩小遊戲、多笑笑、小憩或偶爾賴點床、從事藝術活動、聽音樂等。
4. 主動交涉：用談判者的心態面對事情，把對方的負面反應、不贊同或要求當作談判的機會。
5. 把事情弄清楚：把你的目標、期望和底線說清楚，而且不要隨意更動，盡可能把事情寫成書面形式或E-mail要記得發副本。有時候，工作其實可以分出去，或和人輪流做。
6. 有勇氣說「不」：設下底線，懂得對不合理的要求說不，不要假裝什麼事都沒發生，也不應用消費來麻痺自己。
7. 尋求支持：請一兩位你信賴的人幫你大致做出成果，或做個緊要關頭的決定，讓別人分擔你的苦惱吧，不要封閉自己。
8. 找到生活中的小確幸：每天設計3件會讓你快樂的事情，如午餐後散步、說個冷笑話、下班後逛逛街、讀篇吸引你的文章、去喜歡的咖啡館或餐廳、聽喜歡的音樂、和喜歡的同事一起吃飯等等。

職涯五階段

作者從事職業諮詢多年，研究案例後，發現一個有趣的模式，我們對於工作的感覺，隨著時間變化，可以用一條拋物線來形容。大多數人工作上都會歷經五階段，包括第一階段「新官上任」、第二階段「漸入佳境」、第三階段「到達巔峰」、第四階段「若有所失」、第五階段「危機重重」。

不過，她認為並非每個人都要歷經第五階段，只是這些變化免不了會發生，學著去處理就好。

通常來說，發現自己可能要邁向第四階段，會選擇三種路：進死胡同、換新工作或絕地求生。有些人選擇換新工作，可是這樣一來，就要放棄原來的經營；若絕地求生，便是攔截要落入第五階段的自己，重新爬升回第二階段。

絕地求生的真實案例

教育長伯納最近老掛在嘴上的話是：「我沒什麼空。」自八個月前，他從高中校長升為地方學校系統的教育長後，已經胖了20多公斤。他說：「我好像都是靠吃來撐過一天又一天的壓力，從與社區委員的早餐開始，吃到晚上學校委員會的晚餐。」

伯納開始懷疑自己是否夠資格坐這個職位，因為他每周工作幾乎超過10小時，事情卻總辦不好。當然今年情況不同，學校的資金被砍了近十分之一，他不得不裁掉部分老師，並刪除他當校長時一手推動、成效良好的課程。

同時，他的婚事也告吹，女友在分手的時候丟下一句：「你已經娶了你的工作。」而他的朋友也受不了他的漠不關心，等求助到了芭芭拉跟前時，伯納既寂寞又疲憊。

後來，他透過談話，決定在隔年學校放假時，不照原先計畫去監督安裝新的電腦系統，而是去一家療養院休息一週，學習關於飲食、運動、瑜珈、打坐、人際關係和傾訴挫折的重要，出院時，還為自己設計了一套周密的養生療法。

並且，伯納和一位管理技能顧問討論，對方指出他早已明白的缺點，如不擅設下界限、對細節漫不經心、太過討好別人等，於是，在顧問協助下，他詢問校內同仁對他表現的意見，再一起針對搜集到的反應想出一套計畫──把手上一些工作分出去，定出幾項不用再親自做的事，像是每月會議報告、親自接聽家長打來的電話和每週親自走訪學校等。

後來，伯納又透過一個輔導化解衝突的團體，訓練自己談判的技巧，好更懂如何結合學校委員會、行政人員、老師、學生和家長，一起解決問題的核心──導致預算銳減的減稅法規。於是，他讓老師、學生和家長共同通過廢除限制費用的法規，把預算恢復至過去的2%之內。

雖然伯納的關係已無法挽回，但事業的重獲新生，讓他對未來的關係經營更有信心。

復發性事業逆境症候群(Recurrent Career Adversity Syndrome)

我們都會有消極的時候，但標題所述的症候群，則是「消極中的消極」，罹患這種毛病的人，最常說的話是：「對啦，可是……」他們不但一再把辦公室的大小事，想成八竿子打不著的事情，給自己和公司製造麻煩，而且，工作也做不好。

這種人的棘手之處在於，除非有人在他們願意接納意見時點醒他們，否則根本渾然不覺。通常這種問題源自早年的創傷和失落，可以試試兩種解決方法：檢討過去不自覺記下來的事，修正自認無能的成見；用較溫和的認知行為療法，以學會分析、適應困境的新方法。

如果你遇到這種人，芭芭拉沒什麼特別好的建議，只說：「離他們越遠越好。」

通常這種人會有以下五種類型，但也有可能會合併發作：

以偏概全：「每件事都不對。」+ 推卸責任：「絕對不是我的錯。」

伏利茲一頭金髮，相貌堂堂，散發迷人的魅力，他很有幽默感，很容易就和人談得來，但他的問題是集「以偏概全」和「推卸責任」於一身，每回問題來了，他毫不猶豫就會把錯推給別人，把事情誇大得比原來還嚴重。

伏利茲在5年內連遭4次事業打擊，被公司的外援制度引薦了芭芭拉。在輔導過程中，他所描述的工作麻煩簡直又長又嚇人，還總是別人不對。結果，芭芭拉請他描述家庭生活，花了一點時間才願意講述：他的父親是位海軍軍官，小時候很少在家，而他是長子，下面有四個妹妹和一個弟弟。

伏利茲的母親身負帶大六個孩子的壓力，沉溺於酒精藥物，每次父親回來總吼他母親不懂理家，又叫伏利茲，「管一下家裡的事，當個一家之主。」芭芭拉認為，這是伏利茲早認定事情總會不聽指揮的緣故，又問成長過程中是否有快樂的事。他回答有，因為父親愛交際，他從小就學會哈啦和耍寶。

芭芭拉的結論是，伏利茲的家庭讓他自小練出純熟的公關技巧，但也令他養成自己一有錯，受不了就推給別人的習慣，要是事情不順他的意，就六神無主。在很多方面，他還是那個費力要管好脫序家庭的10歲男孩。

伏利茲原本不願意接受芭芭拉的建議去做心理治療，直到一個月後，他整個人亂成一團，消化系統老是出毛病，才終於答應接受短期的心理治療，後來找到的工作雖然也不穩定，但這回有心理醫師的幫忙，和他討論面對高風險時的恐慌，並規劃把大挑戰分為幾個易管理的小個案，生活終於上了軌道。

自攬責任：「一切都是我的錯。」

和「推卸責任」完全相反的，是「自攬責任」。芭芭拉第一次與波比碰面時遲到了幾分鐘，剛氣喘吁吁地到達，還沒道歉就聽到對方說：「真抱歉害妳這麼趕。」

波比是位行政助理，老闆請她動作快一點，趕快學會公司用的軟體，否則就早點走人，她覺得被否定，傷心不已，一直好不了的下背痛似乎更疼了。芭芭拉問她以前是否有過同樣的經驗，她的回答是肯定的，她不僅在不同的地方都有相同的經驗，甚至因此認定自己毫無容身之處。

由於波比總是將自己說成問題的癥結，芭芭拉直接問她小時候是否有讓誰失望過，波比悄聲道：「妳怎麼知道？大家幾乎都對我失望透了。」她是家裡四個女兒中最小的，大家原以為這胎會是個男孩，結果正好相反，於是她被賦予了一個男孩氣重的名字。

波比的個頭總比同年的孩子小一截，又沉默寡言，她熱愛閱讀和畫畫，當工程師的父親卻強迫她念她討厭的數理，因此波比在很小的時候就打定主意不要太突出，因為怕被老師點名，結果，因為長久以來都依當下的處境，把幹勁和活力都降到比一般標準再低一些，導致目前面臨被炒魷魚的危機。

芭芭拉建議波比先找一位脊椎治療按摩師，再求助於心理醫生。她先挑了一位與自己年紀差不多、作風親切的女醫師，具體討論了該去哪上電腦課和如何表現自己的議題，後來才下定決心和老闆說接受心理治療的事，並對於如何改善也定下了清楚的目標，老闆樂見她的坦率，工作情況反倒就此好轉。

自嘆倒楣：「為什麼我這麼衰？」

自嘆倒楣的人，很容易就會覺得衝突或問題都衝著自己來，常在公司自找麻煩，因此最有可能被裁員或遭開除，如此一來，又強化了他們「別人老是和我過不去」的想法。

德瑞克是個30出頭、容易緊張兮兮的業務員，他高中畢業時，是班上少數幾個沒上大學的人之一，因此他決心要賺更多錢，但他到哪裡都會出狀況。芭芭拉認為，幸好他是做時間相對自由的業務員，找份新工作也不難，不然恐怕會更麻煩。

最近，海運到貨的四個大訂單搞混了，可德瑞克居然沒有趕快和航運部門、業務經理把訂單弄清楚，反倒是找航運經理開刀，一口咬定對方對自己有意見才會故意搗亂。後來業務經理請德瑞克走人，德瑞克幾次求情不成，最後放下話來：「這回算你贏，不過我不會放過你的。」

德瑞克會來找芭芭拉，是公司的員工輔導專員認為，他在被炒魷魚之前，應該要有最後一次機會面對這種問題。可惜的是，德瑞克根本不願談論更多，只能一直落在沒有人善待他的想法之中。

庸人自擾：「麻煩大了，我無藥可救。」

這種人容易對小問題反應過度，搞得自己焦躁不安，往往還生病。他們常分不清輕重緩急，要不就是無法採取冷靜的行動。蓋瑞是動不動就歇斯底里的代表。他是一個小卡車隊的調度員，電話越接越多時，很容易就六神無主，有幾個問題得同時處理時，他便慌張打給老闆，要幾位司機加班。

結果不久前，蓋瑞的主管希望找個受得了壓力的人，所以叫他走路。蓋瑞對芭芭拉說：「我太太常說我是個控制狂。」芭芭拉建議他要解決這個問題，讓他學習指出令它恐慌的理由，並用深呼吸和視覺想像法協助他平靜下來。

個人心得

雖然這不是我原本想看的書，但還挺有意思的，尤其是關於「復發性事業逆境症候群」這部分。我原以為是開玩笑的名稱，結果似乎在他們職業諮詢上還真的有那麼一套邏輯，而且，也好像在這些案例中看到了我個人的影子，只是沒有那麼誇張。

amazon上有評論認為，芭芭拉只會叫人換工作，但書中有一半的比例在教你如何把自己拔出困境，方法既不特別也不高大上，甚至你會覺得好像自己就能想到，表示簡單到每個人都能做到。

個人覺得芭芭拉的書還蠻適合台灣市場的，可惜之前出版社可能都沒有興趣，挖了半天就這麼一本，看來我得認真看原文版的了。最後，《我要工作活力》很適合在工作上提不起勁、一想到要去上班就很痛苦、甚至已經影響身心健康的人，不過已經絕版啦，或許你可以在圖書館找到這本書。

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