《營養關鍵32問》是蔡正亮營養師的第二本著作，相較於上一本著作給人高度專業的感覺，這次分別用職業婦女、資深主婦和女大學生等三種角色的疑問，把生活相關的營養迷思與不實傳言分成三個章節，用Q&A的方式深入淺出地講解，讓營養學變得更貼近生活。
以下介紹令我很有共鳴的部分內容：
本文目錄
飲食健康
節食容易膽結石？
長期低脂飲食和長時間節食的人要特別注意，膽會定時排放出膽汁，協助消化脂肪，膽一次是儲存約50g-60g左右的膽汁，一天約製造400g-800g。因為膽有90%是水，如果無法「規律排空」膽汁，長時間下來，膽裡面的水分減少，膽汁淤積過久，若造成膽固醇過度飽和，與其他的碳酸鹽或礦物質產生結晶，就可能增加結石形成的風險。
其實，會造成膽結石的原因很多，三餐不定時只是其中一個風險，低脂飲食也有類似的問題，如果長期攝取每日總熱量10%以下的脂肪量，除了會造成脂溶性維生素A、D、E、K攝取不足外，膽汁排空頻率下降，一樣有結石的風險。
空腹不能吃水果？
水果沒有不能空腹吃的問題，但高鉀的水果或果汁在空腹時進入胃裡，胃裡沒有其他食物，就會導致「排空」進入腸道的速度變快。
當大量的鉀、鎂離子進入小腸，因兩者是電解質，又與調控細胞內外液的滲透壓有關，可能會引起腸道細胞滲透壓的改變，造成腹絞痛或腸蠕動加快等不適症狀，也因此，如香蕉、奇異果、鳳梨、釋迦等高鉀水果不宜空腹吃太多，最好吃兩份(女性的一個拳頭大小)以下。
另外，若有「胃食道逆流」的話，三餐前後一小時內盡量避免食用檸檬酸較高的柑橘類水果，如柳橙、檸檬、葡萄柚等，因其有可能會加劇「胃液反酸回流」的問題，造成下食道的傷害。至於需要控制血糖的人也一定要避免空腹吃水果。
深綠蔬菜的鐵質吸收率差？
對純素者來說，很容易有缺鐵的問題，就必須經常攝取菠菜、蘆筍、扁豆、四季豆、腰果、南瓜子、未加工的穀類、海帶等高鐵蔬食，但植物性的鐵吸收率一向比動物性的鐵來得低，平均約6-12%。
如果想增加鐵的吸收率，可以在餐後吃富含維他命C的水果，協助將植物中的「三價鐵」(ferric (Fe3+))轉換成易被人體吸收的「二價鐵」(ferrous (Fe2+))，只要吃40g芭樂或3/2顆奇異果就有效果囉！
不過，要注意植物中的天然草酸、植酸，還有茶葉、巧克力和可可所含的「多酚類物質」，及過多的膳食纖維，都可能會結合鐵離子，阻礙鐵質在腸道的吸收效率。
最後，蔡營養師也提醒，不需要因為缺鐵性貧血就自行買保健品補充，因為人體儲存鐵的量有限，過多的鐵會對體內造成氧化性壓力，容易對肝臟造成傷害。
食物存放
鮪魚罐頭可以在室溫下放多久？
生鮮魚類必須儲藏在7度以下的低溫，才不致受腐敗菌影響，產生容易使人體發炎的「組織胺」，而鮪魚、沙丁魚等加工品所含的「組胺酸」特別高，若這類罐頭打開後沒有適當冷藏，容易加快腐敗菌的生長，將「組胺酸」轉變為「組織胺」，如此一來，「組織胺中毒」的機率就會增加。
「組織胺中毒」只會發生在特定的魚類，如沙丁魚、鯖魚、鮪魚等，食用汙染後的食物，在數分鐘到幾小時內就會產生症狀，潛伏期短，而中毒的症狀雖類似過敏，但並非過敏，是「食物中毒」，典型症狀如舌頭、喉嚨的搔癢或類似麻麻的灼熱感，臉色漲紅，心跳加快，皮膚搔癢，起疹子等。
因此，蔡營養師建議，鮪魚、沙丁魚、鯖魚等罐頭打開後，不要在室溫下放超過1小時，若是室溫解凍，不要超過兩小時，此外，一般超商的開放式冷藏櫃約18度C，最好在購買品項離開冷藏櫃的1小時內吃完。最後，若早餐店提早做好的鮪魚三明治已放置超過1小時，盡量不要食用。
白飯可以在室溫下放多久？
煮熟或炒熟的澱粉類食物，特別是米飯類，不要在室溫下放超過1小時，若放置過久又沒有用蓋子蓋好，暴露在空氣中，很容易產生「仙人掌桿菌」，而這類細菌會在產生芽孢後釋放一種「腸毒素」，得在90度C以上至少加熱5分鐘，才能完全消滅。
「仙人掌桿菌中毒」分為「嘔吐型」及「腹瀉型」，前者在半小時至3小時內就會發作，後者則可能長達1天才會發作。「嘔吐型」最常見是食用沒有保存好的澱粉類食物，而「腹瀉型」是常發生在食用受汙染的肉汁、濃湯、肉製品、奶製品或果醬。
蔡營養師建議，飯菜最好不要在室溫下置放超過1小時，並冷藏在5-7度以下或熱藏65度以上，而隔夜飯最好在90度以上加熱至少5分鐘，若炒飯可能要延長時間以免受熱不均，至於微波加熱最好在中火強度模式加熱1分鐘以上。
食品營養
什麼油有反式脂肪？
「部分氫化植物油」因氫化不完全，會產生20-30%的反式脂肪，台灣在2018年已全面禁用，並強制業者標示「反式脂肪」的含量。在台灣只要每100g含量在0.3g以下可以標示為0，而美國則每100g含量在0.5以下就可以標示為0，雖然非常微量，但美國規定每日攝取的反式脂肪要在2g以下(每日總熱量1%)，還是要注意相關食品的食用量。
此外，由於乳製品、牛羊肉會有微量的天然反式脂肪，約在5-7%，所以血脂異常的人每週食用牛或羊的內臟不要超過3~4次，每次也不要超過1/3手掌大的份量。
最後，蔡營養師提醒，即便降低了反式脂肪的攝取量，也要防止攝取過高的飽和脂肪，如畜牧肉類、動物內臟、奶製品、蛋黃、椰子油和棕櫚油等，每日攝取量不宜超過18g(每日總熱量8%)。
減鈉鹽比較健康？
減鈉鹽的原理是使用氯化鉀來取代氯化鈉，取代比例約25-48%，提高鉀的攝取有助於排出過多的鈉，降低血壓，但腎功能有問題、心臟衰竭的人卻千萬不能食用，前者是因為腎有問題就無法有效排鉀，有高血鉀症的風險，後者則是因為需要服用利尿劑來「保鉀排鈉」，若食用減鈉鹽，效果可能適得其反。
事實上，即便是減鈉鹽也一樣要適量使用，盡量使用辛香料來加強食物的風味，並減少鹽份的攝取。值得注意的是，L-麩酸鈉、5′-次黃嘌呤核苷磷酸二鈉和5′-鳥嘌呤核苷磷酸二鈉都是化學調味劑，通常混合使用，可以提高鮮味，但鈉含量也不少，食用前要注意營養標示。
個人心得
平常也偶爾會看些跟健康有關的新聞或文章，但這本書還是有很多內容破除我既有的觀念，像長時間節食或吃低脂飲食有膽結石風險、喝檸檬水可以改善腎結石、白飯存放不當也會有食物中毒的風險等，其中有兩個部分是最令我意外的，就是「白飯也會食物中毒」跟「不需要用鐵鍋補鐵」。
廠商是真的很愛用「人體需要鐵，所以溶出鐵也不要緊」的文案來吸引主婦們，我也曾經用過一陣子，但真的不太會用而放棄，沒想到這本書提到，因為現代人都不太缺乏營養，身體吸收太多鐵反而會出毛病，沒必要用鐵鍋補鐵，甚至建議1週用5次鐵鍋就好了，這真的是沒想到。
另外，因為個人廚藝普普，家裡老是有剩菜，對於「仙人掌桿菌」頗為在意，剛好查到一篇文章《剩菜要冷藏，小心仙人掌桿菌食物中毒》提到，「仙人掌桿菌超標的情況難以察覺，因為它大多數不會造成食物有變質、腐敗的現象」，所以，不是聞起來或吃起來沒有變味就沒事的啊！
不過，想想家裡超多剩菜都是我跟隊友兩個人分食，看來我們的胃還挺勇的?!
