【讀書筆記】《生理週期循環調理飲食法》

《生理週期循環調理飲食法》是美國註冊營養師、認證營養師（MS, RD, CDN）、紐約大學臨床營養學碩士崔西‧洛克伍德‧貝克曼（Tracy Lockwood Beckerman）所著，講述女性最特別的生理期變化及所需營養，更以極大篇幅介紹了經前症候群、多囊性卵巢症候群、子宮內膜異位症、甲狀腺機能失調、停經等令女性困擾的症狀與飲食建議。

如果妳也有相關困擾，翻開這本書，看看營養科學有什麼醫學實證的好建議吧！

生理週期4階段飲食

「健康教育」課說了，我們女生每個月都要面臨一次的月經，但實際上，經期從第1天開始，要整整持續28天左右才會結束，不僅僅是那流血的5天才起作用的哦！

簡單的說，我們的生理週期會從「濾泡期(包含月經5天)」開始、途經「排卵期」和「黃體期」，等一整個週期的循環結束後，再從「濾泡期」重來一次，但要注意的是，這本書會把月經的5天稱作「月經期」，跟「濾泡期」分開講述，方便講述生理週期4階段的飲食方式。

不過，每個人的排卵時間都不一樣，記得利用各種方式紀錄小日子和自己的身體狀況，以便隨時調整飲食和日常活動。

月經期(Day1-5)

這個時期是我們女生需要停電的階段，隨時注意自己的身體狀況適當休息，月經頭幾天可能會很想吃大量的碳水化合物，可以改吃低GI的碳水化合物避免血糖上升太快影響心情。值得注意的是，咖啡因攝取過量會提高雌激素導致經血過多，適量攝取就好囉！

狀態	容易疲勞、想吃湯湯水水的東西、可能會經痛
建議營養	補充流失的鐵質、維生素B、B12、C、Omega3、鋅
適量或別吃	咖啡因和酒精需減量、盡量別吃辛辣食物、含精緻糖食物或飲料

濾泡期(Day6-11)

月經終於結束，情緒和精神都恢復了不少啦！崔西說，這個時期可以吃點辣食，幫助自己降低氧化壓力和減少發炎反應，但也要看個人口味。

狀態	精力倍增、想吃的欲望比月經期高、睪丸素和雌激素上升
建議營養	植物性的雌激素食物、纖維、抗氧化物食物(維生素A.C.E) 辛辣食物、發酵食、含硫食物(吲哚類化合物)、健康脂肪、鋅
適量	酒精

排卵期(Day12-14)

這個時期的食欲被大量的雌激素抑制了，而大量的睪丸素可以幫助妳在運動上有好表現，看看，這個時期多麼適合在健身房消耗脂肪。要注意的是，精子可是能在子宮存活3-5天的(醫院衛教資訊寫3天/本書寫5天)，不想懷孕的話，這幾天要特別小心囉！

狀態	情緒較正向、精力充沛、下體有蛋白般的分泌物(表示健康)、適合高強度運動
建議營養	纖維、含硫食物(榖胱甘肽)、鋅、鎂、高蛋白食物
適量	這個時期容易想喝酒，一樣適量就好

黃體期(Day15-28)

這段時期長達十幾天，子宮會先為了懷孕做準備，黃體素和雌激素上升，但卵子沒受精的話，雌激素和黃體素一下降，就有可能出現經前症候群，也會莫名想吃甜食或感到焦慮。

這也是崔西說的「減肥最容易破功」的時期，我們會忍不住狂吃碳水化合物和脂肪……喔，這真的不是妳的錯，都是賀爾蒙太奸詐了！最好的應付方法是改吃優質脂肪和低GI的碳水化合物，前者可以讓妳的大腦覺得滿足，後者能增加飽腹感及含豐富營養。

狀態	感到焦慮、想要狂吃甜食、有的人會脹氣、容易感動、想要人陪、經前症候群
建議營養	白開水、天然糖(適量)、維生素D、Omega3、鎂、維生素B群
適量	可可含量85%的黑巧克力

如果妳在這個時期感覺自己的胃像個無底洞，腦波總是被賀爾蒙控制，先不要急著放棄自己，來看看崔西的建議：

• 在妳的碗裡裝滿蔬菜、高蛋白和高纖維的食物，加強每餐的飽足感。
• 不用完全禁止想吃的食物，每天吃一些些，以免妳後面失去理智。
• 少量多餐，每餐剛剛好飽，減少胰島素的飆升，太餓也會暴走的。
• 多喝水，幫助排便。
• 準備好堅果類、天然果乾、全穀類小點心，塞滿妳家和妳辦公室的抽屜。
• 用大量蔬果把妳的冰箱裝滿。
• 正餐要吃高蛋白的食物，延長飽足時間。
• 每次喝酒都小口小口，或放一杯白開水交替喝，以免喝太多。
• 每天吃一點可可含量85%的黑巧克力，可以幫妳放鬆心情。

>>關於控制食欲的實際案例，這本書也許可以幫助妳：[閱讀分享]《30天減醣快瘦》減57kg不復胖的無麩質減醣料理

經前症候群(PMS)與營養素

什麼是經前症候群？

如果妳在連續三個生理週期的月經前5天出現至少一項以下症狀，通常就有可能是經前症候群：

• 情緒方面：憤怒、焦慮、困惑、憂鬱、易怒、迴避社交。
• 身體方面：脹氣、乳房脹痛或腫脹、頭痛、關節或肌肉疼痛、四肢腫脹、體重增加。

以上這些算是輕微的症狀，有些人甚至會嚴重到罹患經前不悅症(PMDD)，但神奇的是，只要月經開始，這些症狀都會如期消失。一般來說，脹氣、悲傷或心情起伏不定都是正常的，但要是出現太過強烈的情緒和生理症狀時，崔西建議妳，一定要尋求醫療的幫助。

營養素的應對辦法

如果妳有一些輕症，均衡的飲食和適當的運動能幫助妳減緩症狀，以下是書中列出的營養素應對辦法：

脹氣	減少咖啡因和酒精攝取，多食用提升血清素的食物，並增加鈣質、維生素D、複合性碳水化合物和Omega3的攝取
焦慮、緊張或心情起伏不定	鼠李糖乳桿菌(Lactobacillus rhamnosus)，多食用提升血清素的食物、增加複合性碳水化合物、鎂、鈣、維生素B1、B6、D、錳與Omega3的攝取
腹部其他問題	減少咖啡因和酒精攝取， 多吃富含益生菌的食物，增加鈣質攝取
頭痛	減少咖啡因和酒精攝取， 增加鈣質和Omega3的攝取
嘴饞	減少酒精攝取，增加鈣質和複合性碳水化合物的攝取
疼痛或經痛	減少咖啡因和酒精攝取，多食用提升血清素的食物，增加鈣質、維生素B1、維生素D、複合性碳水化合物和Omega3的攝取
疲勞或失眠	減少咖啡因和酒精攝取，多食用提升血清素的食物，增加鈣質、維生素B6、維生素D與Omega3的攝取
乳房脹痛	減少酒精攝取，增加維生素E、抗氧化物、鈣質和Omega3的攝取
經前不悅症	增加鈣質和鉻的攝取
一般經前症候群	減少酒精攝取，增加抗氧化物、鈣質、維生素B1、B6、D和Omega3的攝取，多吃富含益生菌、精氨酸和提升血清素的食物
其他方式	紀錄症狀，優先做必要的事，放慢步調並且經常休息

營養素太複雜啦！到底怎麼吃？

如果妳懶得記那麼多，崔西有建議一些大方向，先從日常生活開始改善飲食內容：

• 多攝取抗發炎反應的食物，如富含維生素A.C.E的食物、水果和大量蔬菜。
• 以地中海飲食為主，如海鮮、橄欖油、堅果、全穀類、豆類、香料和水果等，適量飲酒。
• 適量攝取肉類和乳製品，減少精緻糖分、飽和脂肪酸及加工食品的攝取。
• 選擇富含纖維和營養的碳水化合物，如燕麥、糙米、藜麥、地瓜等。
• 攝取足量維生素D，每天曬15分鐘太陽。
• 重點攝取單元不飽和脂肪酸Omega3。
• 多喝水。

營養素備忘錄

除了常見的營養素，書中有解釋營養素如何對經期發生作用，補充在這邊：

榖胱甘肽(Glutathione)

是一種含有三類脂肪酸的分子，被認為能提供強大的抗氧化作用，讓肝臟順利運轉。由於雌激素在肝臟內分解，因此食用能讓肝好好運作的食物是很重要的。硒，是一種重要的礦物質，能幫助製造更多榖胱甘肽，當然啦，不只硒，還有維生素B6、B12、C、E和含硫食物都很重要。

維生素B6(pyridoxin)

根據許多研究，發現維生素B6能控制和經前症候群有關的喜怒無常、易怒、脹氣和焦慮感等情緒，如瘦肉、雞鴨、魚類、馬鈴薯、香蕉、西瓜、肝臟、甘藍菜、蛋豆類、小麥胚芽、燕麥及花生等堅果類都有這類營養素。

維生素B1(Thiamine)

這種水溶性維生素能分解碳水化合物，讓大腦充滿更多提振心情的神經傳導物質(如血清素和多巴胺)，如果妳有經痛，這個營養素也能以改善循環的方式化解這個問題。如燕麥、全穀類、麥麩、堅果類、青江菜、綠花椰菜、蛋黃、黃豆、菇蕈類、酪梨、山藥等食物都有這個營養素。

Omega3脂肪酸

眾所皆知，大名鼎鼎的Omega3具有良好的抗發炎效果，能阻止會導致疼痛的前列腺素，因此也有改善經痛的效果，甚至根據研究(書中沒說哪個研究)，攝取Omega3達45天以上能減少焦慮、注意力不集中、脹氣和憂鬱的狀況，在鮭魚、鯖魚、虱目魚、南瓜籽、向日葵籽、核桃、奇亞籽、亞麻仁籽等食物都有這個營養素。

維生素D

從荷爾蒙的製造、胚胎發育、大腦神經傳導物質的生成，到鈣質的吸收，都有這個營養素的身影，甚至某些缺乏日照的地區在冬季時多罹患季節性情緒失調症(SAD)，也跟缺乏維生素D有關，而在鮭魚、鯖魚、鮪魚、秋刀魚等高脂魚類，和蛋黃、牛奶、乳酪、乾香菇、牡蠣等都有維生素D，但光靠食物補充不夠，最好每天都要曬15分鐘的太陽。

鈣

根據研究(書中沒註明哪個研究)，每天攝取1200毫克的鈣質三個月後，憂鬱、心情陰晴不定、頭痛和易怒等情緒減少了50%，也改善了脹氣、水腫、嘴饞和經痛症狀，鈣質豐富的食物包括牛奶、優酪乳、優格、起司、吻仔魚、小魚乾、豆腐、豆干、黑芝麻、海帶、紫菜、九層塔、芥藍菜、莧菜、金針等。

鎂

這個營養素能夠緩解子宮肌肉收縮，以改善經痛症狀，同時也能改善睡眠品質、降低壓力、提高血清素值，還有助黃體素的生成，此外，書中提到患有經前症候群的女性體內，鈣、鎂和維生素D的濃度都很低，可見有其關聯。富含鎂的食物有黑豆、杏仁果、腰果、酪梨、南瓜籽、亞麻仁籽、燕麥、糙米、香蕉、地瓜和高脂魚類等。

複合性碳水化合物

對碳水化合物的強烈渴望可能跟大腦的血清素值過低有關，在黃體期攝取複合性碳水化合物的飲食能提升血清素生成，此外，少量多餐也可以幫助在一天當中均勻分布提振心情的血清素。建議攝取包含糙米、全穀類、全麥製品、藜麥、蕎麥、地瓜、馬鈴薯等的複合性碳水化合物。

鉻

這是一種微量礦物質，對血糖控制、情緒及胰島素生成很重要，但書裡提及目前研究不多，可食用全穀類、糙米、蕎麥、柳橙、葡萄、菇類、蛋、奶、馬鈴薯和綠花椰菜等食物攝取這類營養素。

錳

是一種微量元素，能夠減少疼痛症狀並改善心情，但書中對此並沒有太多著墨，富含錳的食物有地瓜、小麥胚芽、堅果類等。

精氨酸或精胺酸(L-arginine)

這是一種必需胺基酸，能作為抵擋有害壓力和發炎反應的保護屏障，因為它在血液中能轉化為一氧化氮，擴展體內微小受限的血管，增加流至卵巢和子宮的血液流量，也有助於對抗高血壓。相關的食物有黑巧克力、南瓜籽、黑豆、黃豆、腰果、糙米、蝦類、雞胸肉、蛋黃等。

益生菌

益生菌能改善腸道問題，也有助於調節賀爾蒙，某些益生菌菌株，如比菲德氏菌、乳桿菌、鼠李糖乳桿菌(這邊沒寫哪種菌株)等可以改善焦慮、憂鬱等情緒問題，如優格、夸克乳酪、克菲爾、味噌、蘋果醋、酸白菜、康普茶及韓式泡菜等食物可補充益生菌。

值得注意的是，書中提到，無法百分之百保證益生菌的營養補充品在消化的強酸過程中能夠生存，但她認為食物能使益生菌毫髮無損的通過消化系統。

抗氧化物

如果妳睡眠不足、飲食不良或是受到環境汙染的影響引發氧化壓力(Oxidative stress)，會影響體內賀爾蒙的運作，特別是黃體期。

除了榖胱甘肽之外，還有維生素E、硒，前者能夠減輕因經前症候群引起的乳房疼痛，後者則是含有榖胱甘肽。如果經痛很嚴重，崔西建議，可以嘗試改吃富含抗氧化物的蔬食至少兩個月。

>>個人意見：稍微注意一下，體內有許多營養素是相輔相成的，要吃補充品之前，最好諮詢營養師，每一種營養素過量都會對身體造成負擔喔。

個人心得

其實我本身沒有經前症候群，也沒有其他困擾，就只是很想知道我們女生在不同的內分泌階段對應的營養素會是什麼，其實除了黃體期要注意不要暴飲暴食、月經期要補充一下鐵質之外，濾泡期跟排卵期也沒多大差別，均衡飲食跟運動就對了。

不過，除了經前症候群，後面介紹到多囊性卵巢症候群、子宮內膜異位症、甲狀腺機能失調、停經等問題及其對應營養，對有相關問題的人來說還是有用的。

只是我想小小吐槽一下，這本書的研究怎麼都沒註明出處？還有，為什麼不找個台灣的營養師審訂？最後，鼠李糖乳桿菌有兩種菌株，可是到最後都沒說呢，好想知道是哪個喔！還是都可以啊？

備註一下，因為本書舉例的食物都偏西式，我有參考康健知識庫、早安健康網站，對於相關營養素有什麼食物比較介意的人，可以再查詳細一些。