《美味飽足減醣便當》是一對40多歲的日本夫妻靠低醣飲食在3個月內成功減下10kg的健康食譜。夫妻倆原本共同的興趣是走遍國內各地吃美食，但當妻子高達70kg，而丈夫也高達92kg之後，為了健康，決心從日常飲食開始做起。
齋藤由貴子(YUKIRICHI)研究了很多方式，最後以低醣料理作為改善飲食的開端，老公後來加入行列，每天帶低醣便當，最後兩個人在短短三個月內各減去10kg。兩個人目前過著低醣飲食的健康生活，已經很少吃白飯和拉麵之類的餐食了。
本文目錄
低醣料理的食材
低醣調味料
低醣飲食的原則是，一天的醣類攝取必須控制在60g-100g之間，但是YUKIRICHI很懶得每天計算，最後決定主要使用每100g含量不到10g醣類的調味料，但有時也會用一點點每100g超過10g醣類的調味料。
- 砂糖→換成羅漢果糖
- 料理酒→換成低醣的料理酒
- 味醂→換成低醣的味醂
- 麵粉→換成大豆粉(黃豆粉)
- 咖哩塊→換成咖哩粉
值得注意的是，作者沒有避開市售的美乃滋，因為食譜裡面沒有自製美乃滋，而且也有使用起司粉、起司等加工奶製品。
低醣主食
- 白吐司→全麥麵包(自己用麵包機做)
- 麵條→低醣麵條
- 白飯→糯麥或糙米→花椰米或炒青菜或豆腐炒成飯狀
在肉類加工品的選擇上，作者依舊有使用低醣版本的，如培根、火腿等，只是麵包粉會換成自製全麥吐司打成的版本，也不用沾醬而用鹽調味，連日本人愛吃的馬鈴薯沙拉也改成了豆渣沙拉。
至於日本料理常見的竹輪等魚類加工製品，則改成鯖魚罐頭或低醣版熱狗，還有含醣量較高的芋類食物會盡量避免，如地瓜、山藥、馬鈴薯、木薯、芋頭等，就連甜度偏高的南瓜、蘋果等蔬果也減少用量。
>>糯麥(もち麦)是大麥的一種，是目前日本很流行用來替代白飯的一種主食，膳食纖維極高，但熱量只比白米少一些，也是要控制食用量。
低醣料理的菜單與活動
- 早餐：固定有全麥麵包、番茄汁、無糖優格和水煮蛋
- 午餐：幫先生準備便當，自己在家也吃一樣的菜色
- 晚餐：主食加上2-3道小菜，搭配用料豐富的味噌湯
夫妻倆三餐都有確實進食，並沒有執行斷食之類的，只在睡前三小時不進食，平常的假日改在家中烤肉吃，但要是朋友聚會還是會去，盡量改選有低醣菜單的餐廳。
一開始，先生的便當從700ml換成450ml，從白飯的一半開始減量，依照先生可行的節奏做改變，到最後換成360ml的便當盒時，已經可以完全不用吃白飯了。
在天氣好的時候， 齋藤女士每星期會做3次的間歇快走，有時老公會加入，就是每3分鐘反覆「快走」和「慢走」，總共會走33分鐘，天氣不好時也會帶著廚房計時器在家快走。
>>我發現齋藤女士的IG也是會出現白飯、飯糰或是鰻魚飯之類的，可能假日出去玩、聚會或是看比賽還是會偶爾吃，只是平日不吃而已。
個人心得
因為家人吃不慣日式小菜，也不吃牛肉，食譜只能pass掉大部分，但有一道主食是先用海苔酥拌雞腿塊，再裹太白粉加黃豆粉去炸，個人覺得有點神奇，下次可以試試。
我自己還蠻喜歡書裡的生活方式，並不只是單純的減重而已，還要真的持續下去才能維持健康，而且夫妻倆已經40多歲，不會勉強自己去健身房運動，也沒有追求完美體態，就只是依靠健康飲食過著一般的生活，這樣想想，似乎每個人都可以做到呢。
食譜主要是做便當的主食搭配常備菜的內容，考慮到一般人可能沒時間做菜，大部分都是很簡單的做法，也有微波爐做出的快速小菜，有帶便當需求的人可以參考這本書。
